6 jednostavnih i efikasnih vežbi protiv bolova u kolenima.
Da li imate bolove u kolenu? Znajte da niste sami u ovom slučaju!
Jedan od četiri Francuza sada pati od bolova u zglobovima uzrokovanih artritisom.
Na sreću, postoje neki jednostavni i efikasni pokreti za ublažavanje i lečenje bolova u kolenu.
Овде су 6 najboljih vežbi protiv bolova u kolenima koje možete da uradite bilo gde.
Pokušajte da uradite ova istezanja posle treninga da bi vaša kolena ostala zdrava za ceo život. pogledaj:
1. Tele se istegnite uza zid
Mišići lista se često zanemaruju tokom istezanja. I to je šteta! Zato što je istezanje teladi neophodno. Listove treba istegnuti kako bi se sprečio povratak do kolena.
Како то да урадите
- Pronađite zid na koji se možete osloniti.
- Okrenuti se prema zidu, savijte desnu nogu i postavite petu na mesto gde se pod spaja sa zidom.
- Prste na nogama treba držati u vazduhu dok vam peta leži na tlu.
- Dok držite petu na tlu i nogu što je moguće ispravniju, nagnite se napred tako da noga održava maksimalno istezanje.
- Sagnite se 5 sekundi, a zatim otpustite, radeći na intenzitetu istezanja.
- Ponovite sa levom nogom. Ciljajte na 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi - ili više, ako i dalje osećate napetost.
2. Istegnite se teniskom loptom
Ovaj pokret vam omogućava da regulišete napetost u listovima i tetivama.
Како то да урадите
- Sedite na pod i približite stopalo zadnjici tako da vam koleno bude savijeno.
- Zabijte tenisku (ili joga/masažnu) lopticu iza desnog kolena, stavljajući je između listova i tetive.
- Stvorite "sila pritiska" tako što ćete povući potkolenicu prema sebi, a zatim pravite kružne pokrete nogom napred-nazad da biste pomogli u stvaranju prostora u zglobu kolena.
- Nastavite dok napetost koja se oseća u ovoj oblasti ne popusti, a zatim promenite nogu.
3. Istezanje kukova i kvadricepsa
Ovo istezanje nije samo neverovatno, već ima i dvostruku funkciju za vaše mišiće kuka i kvadricepsa.
Како то да урадите
- Stavite presavijeni peškir ili prostirku između kolena i poda.
- Stavite jedno koleno na tlo, a drugu nogu savijte sa stopalom ravno na tlu ispred sebe.
- Napravite ugao od 90 stepeni sa obe noge.
- Nagnite se napred, istežući prednji deo kuka nadole. Leđa ostaju ravna.
- Zatim zgrabite gležanj zadnje noge i povucite ga prema zadnjici da biste duboko istegnuli tetiv i kuk, u prednjem delu noge do kolena.
- Uradite ovo istezanje oko 10 do 15 puta ili više, u zavisnosti od toga koliko se osećate ukočeno.
4. Rastegnite penastim valjkom
Istezanje kvadricepsa je neophodno jer se moraju stalno prilagođavati vašem sedećem položaju. Često su pod stalnom tenzijom. Da bi ova velika mišićna grupa povratila svoje optimalno funkcionisanje, najbolje je koristiti penasti valjak.
Како то да урадите
- Lezite licem na zemlju.
- Postavite penasti valjak ispod desne noge, odmah ispod kvadricepsa.
- Prenesite većinu svoje telesne težine na nogu i lagano se kotrljajte.
- Umesto da se samo kotrljate gore-dole, okrenite se i sa jedne na drugu stranu, koncentrišući pritisak na najčvršće tačke vaših mišića.
- Promeni nogu.
- Nastavite da jašete dok više ne osećate bol.
- Ako možete, radite to najmanje 5 minuta.
5. istezanje tetive kolena
Tetive kolena utiču na koleno više nego što mislite i često su uzrok nelagodnosti ili bola.
Како то да урадите
- Lezite licem prema gore, leva noga opružena na podu, stopalo savijeno.
- Uzmite desnu nogu i držite je ravno, oslonjenu na zid ili na sto ili koristite gumicu.
- Ovo istezanje treba da zrači zadnjim delom vaše noge, počevši od kolena.
- Kada pronađete najdublju tačku istezanja, smenjujte se u nizovima od 5 sekundi kontrakcije i otpuštanja desne noge.
- Ako ste fleksibilni, držite skočni zglob ravno i povucite ga prema sebi.
- Ciljajte 10 do 15 serija od 5 sekundi i nastavite ako se i dalje osećate ukočeno.
- Ponovite sa levom nogom.
6. Istezanje sa podizanjem nogu
Ova vežba podizanja nogu ne opterećuje vaše koleno, ali takođe aktivira i jača vaše kvadricepse.
Како то да урадите
- Lezite licem nadole sa savijenom levom nogom, a drugom ispruženom na podu ispred sebe.
- Podignite desnu nogu oko 30 cm, rotirajući je ka spolja (tako da vam prsti budu dijagonalno, a ne pravolinijski prema plafonu).
- Vratite ga na zemlju i ponovo podignite.
- Uradite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja, menjajući noge.
- Kako jačate, dodajte utege za gležnjeve do 4,5 kg.
Odakle dolazi bol u kolenu?
Znajte da su kolena, noge, vrat i leđa na vrhu liste uobičajenih problema sa bolom.
Kada je u pitanju bol u kolenu, može ga izazvati mnogo različitih stvari.
To može jednostavno biti trošenje hrskavice u zglobovima ili uvrtanje kolena tokom vežbanja.
Ali i neaktivnost, višak kilograma, loše držanje, loše lečene povrede, kao i neuhranjenost.
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
8 pozicija za ublažavanje bolova od išijasa za manje od 15 min.
6 jednostavnih vežbi protiv bolova u stopalima, kolenima i kukovima.
