2uandtrilogy.com

Bilo da patite od bolova u leđima ili ne, preporučujem vam da ovih nekoliko vežbi radite svakodnevno.

Ne traje više od pet minuta i pomaže u sprečavanju ili lečenju bolova.

Stalno ću braniti ideju da u bodibildingu, najefikasnije vežbe su često najjednostavnije.

Zaista, jednostavne vežbe su „prirodne“ i slične su pokretima svakodnevnog života. Oni nam pomažu da živimo bolje, bez patnje.

Radite jednostavne ali efikasne vežbe

Uče nas da se pravilno držimo. Malo ljudi uspeva da zadrži dobro držanje.

Зашто ? Jer dobro držanje zahteva jaku trbušnu traku, a malo ljudi se trudi da je održi.

Hajde da pogledamo kako stoji pred-tinejdžer. Stojeći kao sedi, karlica, leđa, ramena i glava nacrtati savršenu liniju.

To je ono što Aleksandar naziva "primarnom kontrolom" držanja. Ali ovo poravnanje se pogoršava tokom adolescencije: sa godinama, ниска бол у леђима појавити.

Naš cilj je da ponovo se povežite sa ovom primarnom kontrolom. Naši alati? Jednostavni i prirodni pokreti za izgradnju mišića dok nas čine fleksibilnijim. Идемо !

Standing Station

1. Ustanimo. Stanimo u profil u odnosu na ogledalo i posmatrajmo svoje držanje :

- Da li je strejt?

- Da li naša karlica ide napred (savijena nazad) ili nazad (okrugla leđa)?

Pokušajmo da odgovorimo na ova pitanja, a da za sada ništa ne menjamo.

2. Hajde da pokušamo da ispravite ovo držanje zamišljajući da vam glava visi o nevidljivoj niti, i da ostatak tela visi sa ove niti.

Hajde da se pobrinemo da pronađemo najsavršenije moguće poravnanje stopala-kukova-leđa-ramena.

To ponekad uključuje teške mišićne napore u lumbalnim i trbušnim mišićima, ali je cena koju treba platiti da se nađe besprekorno držanje, bez bola i neuporedivo estetskije.

Trajanje vežbe: 1 min

Добро јутро

Kada je naš rast zadovoljavajući, lagano savijte noge i približite ruke slepoočnicama.

Povučemo laktove malo unazad tako da budu u istoj ravni sa našim poprsjem.

Pazite da ne arh.

Čvrsto zategnite trbušni remen (trbušni i lumbalni mišići), a zatim veoma polako nagnite naš torzo napred:

- Hajde da proverimo u ogledalu da vam leđa nisu zaobljena, što bi ugrozilo uspeh vežbe.

- U slučaju bolova ili ako je vežba previše intenzivna u leđima, prestanimo da se spuštamo.

- Ako možemo, nastavimo dok ne dobijemo bistu na 45 stepeni od horizontale, pa i horizontale.

Idemo polako gore izdišući dok ne ustanete, vodeći računa da ne savijete leđa na kraju pokreta. Evo opet, sladoled je naš prijatelj!

U zavisnosti od osećaja, ponovite pokret pet do dvadeset puta, u dve serije.

Pored izgradnje mišića donjeg dela leđa i stomaka, ova vežba radi na gluteusima, zadnjem delu butina i gornjem delu leđa (da bi laktovi bili povučeni unazad).

Dva seta od 5 do 20 ponavljanja

Trajanje vežbe: 1 do 3 min

The Standing Gripper

Iz svog sanskritskog naziva "uttanasana", ova vežba omogućava a istezanje celog zadnjeg lanca : vrat, leđa, lumbalni deo, zadnjica, potkolenice i listovi.

Pomaže da se opuste mišići koji se koriste tokom stajanja i dobro jutro.

1. Nastavimo u stojeći položaj kao što je prethodno opisano.

2. Lagano otpustimo grliće materice kako bismo nagnuli glavu napred. Opustimo gornji deo kičme tako da nagnemo ramena napred, zatim postepeno sredinu i na kraju donji deo leđa. Trup, glava i ruke sada vise ispred butina.

3. Zadržimo nisku poziciju oko petnaest sekundi.

4. Zatim lagano savijmo kolena, podižući noge i izdišući, ispravite dno kolone, zatim sredinu i na kraju vrh.

5. Na kraju, podignimo glave okomito. Tako nalazimo stojeći položaj. U ledu proverimo da li su karlica, leđa i ramena uvek pravilno postavljeni, bez izvijanja.

Ponovite ovaj pokret dva puta dok držite 15 sekundi u donjem položaju

Trajanje vežbe: 1 min

Rezultati

Sednica je završena.

Trajaće manje od 5 minuta i posle tri do četiri dana osetićemo određene blagodeti u svom držanju.

I iznad svega, svaki bol će nestati.

Čak i mladi i u najboljim godinama, važno je ulagati za budućnost i vežbati ove pokrete najmanje tri puta nedeljno.

Zahvalićeš mi se za dvadeset godina!

Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.

Takođe da otkrijete:

7 najboljih istezanja za trenutno ublažavanje bolova u leđima.

9 LAKIH istezanja za ublažavanje bolova u leđima i kukovima.