2uandtrilogy.com

Da li patite od bolova u donjem delu leđa ili kuku?

Dakle, znajte da niste sami! Prema studiji, 9 od 10 Francuza pati od bolova u leđima.

Zaista, danas mnogi ljudi većinu dana provode sedeći ispred računara.

Zabrinutost je da dugo sedenje izaziva ukočenost u kuku i donjem delu leđa.

A kada su mišići kuka previše zategnuti, oni povlače donji deo kičme.

Rezultat, to stvara ukočenost, a mi osećamo neprijatan bol donji deo leđa i kuk.

Na sreću, postoji jednostavno i efikasno rešenje da se rešite bolova u kukovima i donjem delu leđa.

Istezanje je dovoljno da ublaži ukočenost koja je smetala bolu.

I ne paničite, jer su sva ova istezanja super laka i super brza - oko 8 minuta da uradite svih 9 vežbi!

Osim toga, možete ih raditi skoro svuda. Zgodno, zar ne?

Овде је 9 istezanja za ublažavanje bolova u kukovima i donjem delu leđa. pogledaj:

Da biste lako odštampali ovaj vodič u PDF-u, kliknite ovde.

Istezanje br. 1: Stav bebe

Ova osnovna joga poza proteže cela leđa i takođe pomaže u otvaranju kukova istezanjem glutealnih mišića.

Како то да урадите

1. Na kolena i ruke.

2. Spojite velike nožne prste ispod kukova, a zatim razdvojite kolena.

3. Sedite sa kukovima na petama, a zatim polako ispružite ruke napred dok čelo ne dodirne pod.

4. Sa čelom na podu, nastavite da ispružite ruke napred, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, kao na slici iznad.

5. Zatim spustite ramena dalje od ušiju i opustite ruke na podu.

Držite ovu poziciju 30 sekundi.

Istezanje # 2: Ležeći sa savijenim nogama

Ovo istezanje opušta donji deo leđa i ublažava bol u kukovima, istežući gluteuse, piriformis mišić i donji deo leđa.

Како то да урадите

1. Lezite na leđa.

2. Savijte kolena i stavite stopala na pod, poravnajući ih sa kukovima.

3. Savijte desno koleno i stavite desni gležanj na levu butinu, tik iznad kolena.

4. Stavite ruke ispod leve noge, a zatim isprepletite prste iza butine, kao na slici iznad.

5. Rukama povucite levu butinu prema sebi, pazeći da vam glava i ramena budu zalepljeni za pod. Osetićete istezanje unutar desnog kuka.

6. Uradite isti pokret na drugoj strani.

Držite ovu poziciju 30 sekundi sa svake strane.

Istezanje br. 3: Tinclined orsion

Ovo istezanje opušta donji deo leđa i ublažava bol u kuku jačanjem njegove spoljašnje rotacije.

Како то да урадите

1. Lezite na leđa.

2. Savijte kolena i stavite stopala na pod, poravnajući ih sa kukovima.

3. Savijte desno koleno i stavite desni gležanj na levu butinu, tik iznad kolena.

4. Usmerite stopala prema gore, zatim savijte laktove i ispružite ruke duž glave.

5. Neka vam kolena polako padnu udesno, držeći desni skočni zglob na levoj butini, dok ne dođete u položaj uvijanja, kao na slici iznad.

6. Nastavite da usmeravate stopala prema gore i osetićete istezanje u levom kuku.

7. Uradite isti pokret na drugoj strani.

Držite ovu poziciju 30 sekundi sa svake strane.

Istezanje # 4: Iskorak napred

Ova pozicija isteže mišiće kuka, četvorouglova i trbušnih mišića.

Како то да урадите

1. Na kolena i ruke.

2. Istupite desnom nogom napred i stavite je na spoljnu stranu desne ruke.

3. Pomerite nožne prste, zatim petu, napred i nekoliko inča izvan ruke, sve dok vam desni skočni zglob ne bude malo ispred desnog kolena. Držite levo koleno na zemlji.

4. Držeći ruke unutar desnog stopala, ljuljajte donji deo stomaka napred, dok ne osetite istezanje u prednjem delu kukova.

5. Uradite isti pokret na drugoj strani.

Držite ovu poziciju 30 sekundi sa svake strane.

Istezanje # 5: Otmica kuka

Ovo istezanje kuka otvara kuk i opušta mišiće aduktora i fleksore kuka. To je dobra vežba za ublažavanje bolova u kuku.

Како то да урадите

1. Zauzmite stojeći položaj i razdvojite stopala, sa petama ka unutra i prstima okrenutim ka spolja pod uglom od 45 stepeni.

2. Čučnite sa savijenim kolenima, kao da ćete sedeti na stolici, a zatim stavite ruke na unutrašnju stranu butina, kao na slici iznad.

3. Pritiskajte butine sve dok ne osetite istezanje unutrašnje strane butina i prepona.

Držite ovu poziciju 30 sekundi.

Istezanje # 6: Nagib napred

Ovo istezanje cilja na glutealne mišiće, tetive kolena (sve mišiće butine), kao i na donji i gornji deo leđa. To je dobro istezanje za donji deo leđa i gluteusa.

Како то да урадите

1. Zauzmite stojeći položaj, razmaknite noge sa prstima okrenutim ka unutra.

2. Polako se nagnite napred dok vam torzo ne dodirne noge, a zatim oslonite podlaktice na pod.

3. Dok su vam ruke još uvek na tlu, pustite da vam glava visi, lagano pomerajući težinu ka nožnim prstima. Osetićete istezanje u gluteusima, donjem delu leđa i tetivima.

Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim se polako ispravite, jedan po jedan pršljen.

Istezanje # 7: Poza glave krave

Ova joga poza proteže spoljašnji deo kukova i donji deo leđa.

Како то да урадите

1. Sedite i prekrstite noge, savijajući desno koleno preko levog kolena, koje je takođe savijeno.

2. Pokušajte da vam kolena budu savršeno naslagana jedno na drugo i da stopala usmere nagore da biste zaštitili kolena.

3. U idealnom slučaju, obe glutealne kosti (ischium) treba da dodiruju pod. Ako to nije moguće, stavite ćebe ili jastuk ispod kukova kako biste bolje rasporedili težinu ravnomerno na obe gluteusne kosti.

4. Ustanite uspravno i duboko udahnite, istežući kukove. Za intenzivnije istezanje, polako pomerajte ruke napred, držeći gluteusne kosti na podu.

Držite ovu poziciju 30 sekundi.

Istezanje # 8: Okrenite se dok sedite

Ovo istezanje opušta mišiće donjeg dela leđa, gluteusa i piriformis mišića.

Како то да урадите

1. Zauzmite sedeći položaj. Savijte desnu nogu prema levom kuku, sve dok desna peta ne dodirne levu zadnjičnu kost, kao na slici iznad.

2. Sada pređite levu nogu preko desne noge, tako da levo stopalo bude postavljeno na spoljašnju stranu desne butine. Ako je ovaj položaj previše težak, stavite ćebe ili jastuk ispod kukova.

3. Stavite levu ruku iza leđa, sa ispruženim prstima. Držite leđa uspravno.

4. Duboko udahnite, istežući kičmu.

5. Polako izdahnite i okrenite torzo ulevo. Oslonite desnu podlakticu na spoljnu stranu leve butine.

6. Držite vrat uspravno i gledajte pravo ispred sebe ili preko levog ramena. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početnu poziciju, udišući.

7. Uradite isti pokret na drugoj strani.

Držite ovu poziciju 30 sekundi sa svake strane.

Istezanje # 9: Poza srećne bebe

Ova joga poza opušta donji deo leđa i isteže mišiće fleksora kuka.

Како то да урадите

1. Uđite u ležeći položaj.

2. Savijte kolena i podignite ih prema grudima.

3. Stavite ruke unutar listova, a zatim ispružite ruke ka spoljašnjoj strani stopala ili gležnjeva, kao na slici iznad.

4. Donji deo leđa treba da ostane čvrsto zalepljen za pod. Ako je potrebno, stavite ruke bliže kolenima, tako da se donji deo leđa ne podiže.

5. Lagano se ljuljajte sa svake strane da biste masirali donji deo leđa.

Držite ovu poziciju 30 sekundi.

Твој ред...

Da li ste probali ove vežbe za ublažavanje bolova u kukovima i donjem delu leđa? Recite nam u komentarima da li je bio efikasan. Jedva čekamo da čujemo od vas!

Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.

Takođe da otkrijete:

7 istezanja za 7 minuta da biste u potpunosti ublažili bol u donjem delu leđa.

8 pozicija za ublažavanje bolova od išijasa za manje od 15 min.