Prihvatite izazov: 4 nedelje da izgubite stomak i dobijete trbušnjake.
Svi sanjaju da imaju ravan stomak i dobro oblikovane trbušnjake.
Osim što se sloj masti na nivou trbušnog pojasa teško skida!
Zaista, oni koji su već isprobali osnovne vežbe znaju da je posebno teško otarasiti se ove "male bove".
Srećom, uz dobru ishranu i ovakav način treninga, konačno ćete moći lako da se oprostite od svoje „male bove“.
Dakle, spremni za izazov za samo 4 nedelje imati ravan stomak? Идемо ! pogledaj:
Izazov je imati čvrste trbušnjake
Ne brinite, ovaj izazov za trbušnjake je lak! Da biste izgubili svoj mali stomak za samo 4 nedelje, samo sledite ova jednostavna pravila:
1. Radite 6 vežbi u nastavku po 1 minut i bez pauze između svake vežbe. Zatim uradite 3 serije ovih vežbi bez odmora više od 2 minuta između svakog seta.
2. U jednoj nedelji uradite 3 dana vežbanja, 1 dan odmora, 2 dana vežbanja, zatim 1 dan odmora. Ponovite 4 nedelje.
3. Počnite u ponedeljak, a slobodni dani će vam biti četvrtak i nedelja.
4. Idite u šetnju, trčite ili trčite 30 do 60 minuta dnevno. Сваки дан !
5. Nemojte jesti hleb, testeninu ili hranu sa visokim sadržajem šećera ili masti.
6. Jedite puno povrća, živine i voća.
7. Evo hrane koju možete povremeno jesti: mlečni proizvodi, meso (bez masti), jaja, orasi, itd.
Pratite ovaj program obuke najmanje 4 nedelje.
Zapamtite da je to samoпосле u periodu od 1 meseca da ćete videti značajne promene u vašem trbušnom pojasu!
I ne paničite ako osetite opekotine nakon prvih nekoliko dana vežbanja! Samo vaši trbušni mišići govore da ste na pravom putu :-)
Dakle, nemojte prestati da radite na njima dok ne postignete svoj cilj!
6 najboljih vežbi za gubitak stomaka
Izabrali smo za vas 6 najefikasnijih vežbi za rad svih vaših trbušnih mišića. Ево их :
1. Reverse crunch
Evo kako pravilno izvesti obrnuti krč:
1. Lezite na leđa, dlanovima nadole.
2. Stavite noge u uspravan položaj i držite ih okomito na pod tokom trajanja vežbe.
3. Podignite kukove sa poda i približite ih grudima. Držite noge ispravljene u isto vreme.
4. Pauzirajte 2 sekunde, a zatim polako spuštajte kukove dok ne dodirnu pod. Ponovite ove korake.
2. Makaze
Vežba sa makazama je jednostavna za izvođenje, a posebno napreže donji deo stomaka. Dakle, pripremite se da isečete vazduh svojim nogama! :-)
1. Lezite ravno na leđa i stavite ruke sa strane sa dlanovima okrenutim nadole. Izbegavajte da se donji deo leđa savija.
2. Lagano podignite ramena od poda.
3. Podignite obe noge nekoliko inča od tla.
4. Podignite levu nogu za 90 °, do plafona.
5. Uradite isti pokret sa desnom nogom i istovremeno spustite levu nogu. Ponovite ovaj pokret.
3. Cross crunch
Ova vežba radi na vašim kosim mišićima i pomaže u sagorevanju viška masti po celom telu. Neophodno je da vaš mali stomak nestane. Evo kako da to uradite:
1. Lezite na leđa i stavite ruke iza glave.
2. Savijte kolena i stavite levi gležanj na desno koleno: ovo je početna pozicija.
3. Vratite desni lakat na koleno, podižući torzo malo nagore. Ne zaboravite da stegnete stomak tokom celog pokreta.
4. Zadržite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite ovaj pokret 30 sekundi.
5. Okrenite se unazad (levi lakat i desno koleno) i ponovite pokret 30 sekundi.
4. Plank sa naizmeničnim uzvišenjima
Da li već znate vežbu daske? Ova još intenzivnija verzija će vam pomoći da skinete višak kilograma. Evo kako da to uradite:
1. Zauzmite položaj daske, sa rukama ravno ispod ramena. Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do pete. Vaša stopala su u širini ramena.
2. Podignite desnu ruku i levu nogu istovremeno.
3. Zadržite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim se vratite u položaj daske.
4. Okrenite poziciju (leva ruka i desna noga) i ponovite pokret.
5. Crunch sa rotacijama ispruženih ruku
Ovo je čuveni „ruski obrt“, jedna od omiljenih vežbi za jačanje trbušnog pojasa. Evo kako da ga ispravno pokrenete:
1. Lezite na leđa sa rukama ispruženim iznad grudi i sklopljenih ruku.
2. Podignite leđa i noge od tla, održavajući ravnotežu u gluteusima. Leđa treba da budu ravna, a kolena blago savijena.
3. Skupite stomak i povucite ravne ruke na jednu stranu tela.
4. Okrenite ih da biste ih doveli na suprotnu stranu. Ponovite ovaj pokret.
6. Cross climber
Upozoravam te, teži deo smo sačuvali za kraj, onaj koji će te naterati da se preznojiš kao nikada! Da biste povećali broj otkucaja srca, uradite ovu vežbu što je brže moguće. Cilj je da uradite što više ponavljanja za samo 1 minut:
1. Zauzmite položaj daske, sa rukama ravno ispod ramena. Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do pete.
2. Podignite desnu nogu dovodeći desno koleno do suprotnog lakta.
3. Spustite nogu nazad u početni položaj, a zatim podignite levo koleno do desnog lakta. Ponovite pokret, naizmenično na svakoj strani.
Твој ред...
Da li ste probali ovu vežbu da biste izgradili trbušnjake za samo 4 nedelje? Recite nam u komentarima da li vam je uspelo. Jedva čekamo da čujemo od vas!
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
Prihvatite izazov: 30 dana za trbušnjake i lepe zadnjice.
Ravan stomak i mišićavi trbušnjaci za SAMO 6 MINUTA (bez opreme).
