Udahni. Издахнути. Ponovite: Evo prednosti kontrolisanog disanja.
Udahnite duboko, naduvavajući stomak.
Napravite pauzu zadržavajući dah.
Polako izdahnite, brojeći do 5.
Ponovite 4 puta.
Čestitam. Долазиш из smiri svoj nervni sistem.
Kontrolisane vežbe disanja, poput one koju ste upravo radili, su prepoznate za smanjenje stresa, povećanje koncentracije i jačanje imunološkog sistema.
Nekoliko vekova, jogiji su koristili kontrolu daha, ili pranajamu, za unapređenje koncentracije i poboljšati vitalnost.
Sam Buda je veličao prednosti meditacije disanja kao jednog od sredstava za postizanje prosvetljenja.
A sada i naučna istraživanja počinju da dokazuju da su koristi od ove prakse zaista stvarne.
Zaista, nekoliko studija je već pokazalo da vežbe disanja pomažu u smanjenju simptoma mnogih bolesti.
Ove vežbe pružaju olakšanje od anksioznosti, nesanice, posttraumatskog stresnog poremećaja, depresije i poremećaja pažnje, između ostalog.
„Prednosti kontrolisanog disanja su jednostavno ogromne“, kaže Belisa Vranich, psiholog i autor knjige Breathe.
„Kontrolisano disanje je kao meditacija za one koji nemaju vremena za meditaciju.
Smanjuje nivo stresa
Prema naučnim studijama, kontrolisano disanje modifikuje odgovor našeg autonomnog nervnog sistema.
Ovaj deo nervnog sistema je odgovoran za nesvesne funkcije тела.
Ove funkcije uključuju rad srca, varenje, ali i način na koji naše telo reaguje na stres, objašnjava dr Ričard Braun, koautor knjige o prednostima kontrolisanog disanja, Isceljujuća moć daha.
Namerno menjajući način na koji dišemo, on šalje signal našem mozgu koji deluje na parasimpatički nervni sistem.
Upravo ovaj deo autonomnog nervnog sistema usporava rad srca i varenje i podstiče osećaj smirenosti.
Ali to nije sve, zahvaljujući kontrolisanom disanju, mozak usporava i aktivnost simpatičkog nervnog sistema, koji kontroliše lučenje hormona direktno povezanih sa stresom.
Kao što znate, stres može pogoršati ili pokrenuti mnoge poremećaje, kao što su anksioznost i depresija.
„Mnogi od mojih pacijenata koji su počeli da kontrolišu disanje videli su kako im se život menja“, kaže dr Braun, koji vodi radionice disanja širom sveta.
Kada to uradite sporo, redovno disanje, vaš mozak prima poruku da je sve u redu i aktivira parasimpatičku reakciju vašeg tela, kaže dr Braun.
Nasuprot tome, kada uzmete brzi, plitki udisaji, ili zadržavate dah, tada se aktivira simpatička reakcija.
„Ako pravilno dišete, onda će se vaš um prirodno smiriti“, rezimira dr Patriša Gerbarg, koautor knjige dr Brauna.
Smanjuje simptome depresije
Dr Chris Streeter je viši predavač psihijatrije i neurologije na Univerzitetu u Bostonu.
Nedavno je uradila ovu studiju u kojoj je merila efekat svakodnevne vežbe joge i kontrolisanog disanja na ljude sa velikim depresivnim poremećajem.
Posle 12 nedelja joge i kontrolisanog disanja, depresivni simptomi ispitanika su se značajno smanjili.
Pored toga, nivoi gama-aminobuterne kiseline, neurotransmitera sa umirujućim i anksiolitičkim efektima, povećan kod ovih ljudi.
Rezultati studije dr Stritera predstavljeni su na Međunarodnom kongresu integrativne medicine u Las Vegasu.
Evo kako dr Steeter sumira svoju studiju: „Rezultati su uzbudljivi i veoma obećavajući.
To dokazuju modifikacijom samo ponašanje osobe sa depresijom, možete dobiti bolje rezultate nego sa antidepresivima."
Stimuliše imuni sistem
Kontrolisano disanje takođe može poboljšati imuni sistem.
U ovoj studiji sa Medicinskog univerziteta Južne Karoline, istraživači su regrutovali 20 zdravih odraslih osoba, koje su razdvojili u dve grupe.
Zamolili su prvu grupu da uradi 2 kontrolisane vežbe disanja, svaka po 10 minuta.
Zatim su istraživači zamolili ljude iz druge grupe da čitaju tekst po svom izboru, tokom 20 minuta.
Pljuvačka ljudi u obe grupe je testirana u različitim intervalima tokom studije.
Istraživači su otkrili da je pljuvačka ljudi u grupi vežbača disanja imala niže nivoe citokina koji su povezani sa upalom i stresom.
Uvereni u prednosti kontrolisanog disanja? Evo 3 jednostavne vežbe koje možete isprobati kod kuće upravo sada:
1. Vežba koherentnog disanja
Nemate vremena da naučite nekoliko tehnika disanja? Dakle, ovo je ono što apsolutno morate probati.
Cilj kontrolisanog disanja je disanje brzinom od 5 udisaja u minuti. Ovo predstavlja približno 6 sekundi za svaki udah i izdah.
Ako nikada niste radili vežbe disanja, možda će vam se 6 sekundi u početku činiti malo teškim.
Ako je tako, samo polako. Počnite sa udisanjem i izdisajem u trajanju od 3 sekunde i postepeno povećavajte na 6 sekundi. pogledaj:
Ilustracija Andrew Rae
1. Dok ležite, stavite ruke na stomak.
2. Polako udahnite da vam se stomak proširi, brojeći do pet u glavi.
3. Pauzirajte dve sekunde, zadržavajući dah.
4. Polako izdahnite, brojeći do 6.
5. Ponavljajte ovu vežbu postepeno, 10 do 20 minuta dnevno.
Imajte na umu da ovu vežbu možete da radite i dok sedite.
2. Vežbe za ublažavanje stresa
Kada vam se um vrti i kada ste posebno pod stresom, isprobajte ovu vežbu disanja.
Ne samo da pomaže u oslobađanju od stresa, već ima i prednost u jačanju trbušnjaka. pogledaj:
Ilustracija Andrew Rae
1. Sedite uspravno na pod.
2. Stavite ruke na stomak.
3. udahni,tako što ćete se blago nagnuti napred i naduvati stomak.
4. Dok uvlačite stomak i uspravljate se, izdahnite dok potpuno ne ispraznite vazduh iz pluća.
5.Ponovite vežbu 20 puta.
Imajte na umu da ovu vežbu disanja možete da radite i dok sedite na ivici stolice.
3. Vežbajte za revitalizaciju
Osećate li gubitak energije sredinom popodneva?
Zato ustanite i uradite ovu brzu i laku vežbu disanja.
Ova energetska "HA" vežba je savršena za revitalizaciju sebe i stimulaciju tela. pogledaj:
Ilustracija Andrew Rae
1. Stojeći uspravno, savijte laktove i okrenite dlanove prema gore.
2. Udahnite i istovremeno povucite laktove unazad, još uvek sa dlanovima nagore.
3. Brzo izdahnite, ispružite ruke napred, okrenite dlanove nadole i recite "Ha!" naglas.
4. Ponovite ovu vežbu brzo, 10 do 15 puta.
Твој ред...
Da li ste probali ove vežbe disanja da vas opuste? Javite nam u komentarima da li su radili za vas. Jedva čekamo da čujemo od vas!
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
Kako zaspati za manje od 1 minuta uz jednostavnu vežbu disanja.
17 zdravstvenih prednosti meditacije koje bi svi trebali znati.
