2uandtrilogy.com

Umorni ste od ravnih, opuštenih zadnjica?

Samo jedno rešenje: tonus i mišiće zadnjice !

Ako želite ispupčenu i mišićavu zadnjicu, došli ste na pravo mesto!

Da biste imali zadnjicu iz snova, samo podignite savršen izazov za zadnjicu za 4 nedelje !

Da, moramo priznati, imati ravnu zadnjicu nije najatraktivnije ...

Da bi izgledale seksi i privlačno, žene, kao i muškarci, znaju da je bolje imati čvrstu i punačku zadnjicu!

Na sreću, ovaj izazov je super efikasan za savršeno punačku zadnjicu koja će sve okrenuti!

I ne paničite, jer sve što treba da uradite je 3 vežbe i 4 nedelje da dobijem zadnjicu iz snova!

Dakle, da li ste spremni da prihvatite izazov da imate čvrstu i punačku zadnjicu? Идемо ! Evo programa:

Izazov imati zaobljene zadnjice

1 дан : 10 zvezdanih skokova, 10 iskoraka, 15 čučnjeva

Дан 2: 15 zvezdanih skokova, 15 iskoraka, 20 čučnjeva

3. dan: 20 zvezdanih skokova, 20 iskoraka, 25 čučnjeva

4. dan: 25 zvezdanih skokova, 25 iskoraka, 30 čučnjeva

5. dan: 30 zvezdanih skokova, 30 iskoraka, 35 čučnjeva

6. dan: 35 zvezdanih skokova, 35 iskoraka, 40 čučnjeva

7. dan: REST

8. dan: 30 zvezdanih skokova, 30 iskoraka, 35 čučnjeva

9. dan: 35 zvezdanih skokova, 35 iskoraka, 40 čučnjeva

10. dan: 40 zvezdanih skokova, 40 iskoraka, 45 čučnjeva

11. dan: 45 zvezdanih skokova, 45 iskoraka, 50 čučnjeva

12. dan: 50 zvezdanih skokova, 50 iskoraka, 55 čučnjeva

13. dan: 55 zvezdanih skokova, 55 iskoraka, 60 čučnjeva

14. dan: REST

15. dan: 50 zvezdanih skokova, 50 iskoraka, 55 čučnjeva

16. dan: 55 zvezdanih skokova, 55 iskoraka, 60 čučnjeva

17. dan: 60 zvezdanih skokova, 60 iskoraka, 65 čučnjeva

18. dan: 65 zvezdanih skokova, 65 iskoraka, 70 čučnjeva

19. dan: 70 zvezdanih skokova, 70 iskoraka, 75 čučnjeva

20. dan: 75 zvezdanih skokova, 75 iskoraka, 80 čučnjeva

21. dan: REST

22. dan: 70 zvezdanih skokova, 70 iskoraka, 75 čučnjeva

23. dan: 75 zvezdanih skokova, 75 iskoraka, 80 čučnjeva

24. dan: 80 zvezdanih skokova, 80 iskoraka, 85 čučnjeva

25. dan: 85 zvezdanih skokova, 85 iskoraka, 90 čučnjeva

26. dan: 90 zvezdanih skokova, 90 iskoraka, 95 čučnjeva

27. dan: 95 zvezdanih skokova, 95 iskoraka, 100 čučnjeva

28. dan: КРАЈ

Kako imati zaobljenu zadnjicu?

Za samo 4 nedelje, ovaj izazov će vam pomoći ne samo da učvrstite zadnjicu, već i da tonirate ceo donji deo tela.

Osim toga, jeste lako jer postoji samo jedna stvar: pratite program !

3 najefikasnije vežbe za učvršćivanje mišića zadnjice su:

1. zvezda skače

2. prorezi

3. чучњеви

Zašto radi?

Ove tri vežbe ciljaju na 3 glavna mišića zadnjice:

1. gluteus maximus zahvaljujući vežbi zvezdanih skokova

2. gluteus medius kroz vežbu iskoraka

3. gluteus minimus zahvaljujući vežbi čučnjeva

Tajna dobro zaobljene zadnjice leži u uglovima koje koristite za rad 3 glutealna mišića.

To je zato što kada radite na glutealnim mišićima iz nekoliko uglova, ne samo da opterećujete mišiće, već i segmente koji se pričvršćuju za skelet karlice.

Dakle, ove 3 vežbe toniraju mišiće zadnjice i oblikuju ih u prelep par čvrstih i oblikovanih zadnjica.

Zvezda skače da ojača gluteus maksimus

Zvezdasti skok je jedna od osnovnih vežbi za zagrevanje. Savršen je za rad gluteusa maximusa, ali i za jačanje nogu. Ako ste početnik, ovo je daleko najbolja vežba da lako započnete trening.

Како то да урадите

1. Zauzmite početni položaj: stanite ispravljenih leđa, ruke sa strane, stopala u širini kukova i stegnite trbušne mišiće.

2. Blago savijte kolena i napravite skok, raširivši noge. Istovremeno podignite ruke dok ne dodirnete ruke iznad glave.

3. Uradite suprotan pokret: ponovo skočite, zategnite noge i ruke da biste se vratili u početnu poziciju.

Potpuni ciklus (odstupanje pa povratak na početnu poziciju) = skok od 1 zvezdice.

Iskori za jačanje gluteusa mediusa

Vežba "iskorak" radi na mišićima kukova i butina, pri čemu se noge kreću napred i nazad. Ali to je takođe efikasna vežba za skidanje viška kilograma. Pokret napred je savršen za oblikovanje zadnjice i toniranje celog donjeg dela tela. Kratak mesec je dovoljan za postizanje impresivnih rezultata.

Како то да урадите

1. Početni položaj: Držite grudi uspravno, ramena unazad, grudi napred i bradu podignutu. Skupite trbušne mišiće.

2. Napravite korak napred levom nogom.

3. Savijte obe noge sve dok desno koleno skoro ne dodirne pod, a levo koleno ne bude pod uglom od 90 °.

4. Ispravite se da biste se vratili u početnu poziciju i uradite isti pokret sa suprotnom nogom.

Čučnjevi za jačanje gluteusa

Čučanj radi skoro svaki mišić u telu i posebno je efikasan za oblikovanje nogu i glutealnih mišića. Osim toga, to je vežba koju već radite u svojim svakodnevnim zadacima, a da toga niste ni svesni. Na primer, podizanje predmeta sa poda ili sedenje i ustajanje sa stolice. Pokušajte da se spustite što je moguće niže da pravilno istegnete mišiće zadnjice i butine.

Како то да урадите

1. Uspravite leđa. Razmak stopala je nešto širi od kukova, a ruke su sa strane tela.

2. Prste na nogama malo usmerite ka spolja i gledajte pravo napred. Izaberite fiksnu tačku koju možete pratiti tokom čučnja.

3. Ispružite ruke paralelno sa tlom za pravilnu ravnotežu.

4. Polako gurnite zadnjicu unazad, savijajući obe noge.

5. Leđa treba da ostanu ravna tokom celog pokreta, sa ramenima povučenim unazad.

6. Na spuštanju gurajte zadnjicu dok vam kukovi ne budu niži od kolena.

7. Dobro stegnite sve mišiće i stavite svoju telesnu težinu na pete, a ne na prste.

8. Pauzirajte nekoliko sekundi i ispravite se da biste se vratili u početnu poziciju.

5 sportova koji vam pomažu da imate zaobljene zadnjice

Za jačanje mišića nogu i zadnjice, neki sportovi su efikasniji od drugih. Da biste imali savršeno oblikovano telo, izaberite sledeće sportove:

- трчати

- biciklizam

- пливање

- gimnastika

- Одбојка

Dodatni saveti

- Jedite puno voća i povrća i birajte nemasne proteine ​​i zdrave masti poput orašastih plodova, piletine i ribe.

- Probajte potpornu odeću, poput ovih gaćica za podizanje zadnjice.

- Radite redovne skakačke čučnjeve ili druge vežbe za jezgro.

- Obucite uklopljene pantalone visokog struka koje pokazuju vaše obline.

- Učestvujte u plivanju i drugim sportovima koji vajaju mišiće zadnjice.

- Пити пуно воде.

Rezultati

I eto ga, sada znate program da imate prelepu čvrstu i punačku zadnjicu za samo 4 nedelje :-)

Siguran sam da će vam ovaj izazov pomoći i da ćete na kraju meseca biti oduševljeni rezultatima!

Osim što toniziraju mišiće zadnjice, ove 3 vežbe takođe pomažu da izgubite težinu i ojačate svoje telo.

Твој ред...

Da li ste probali ovaj trik za čvrstu, punačku zadnjicu? Recite nam u komentarima da li je bio efikasan. Jedva čekamo da čujemo od vas!

Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.

Takođe da otkrijete:

Prihvatite izazov: 30 dana za trbušnjake i lepe zadnjice.

Lepe zadnjice i lepe butine za 3 nedelje.