Vežbanje daskom: 7 neverovatnih prednosti za vaše telo.
Hoćeš da budeš zdrav i pre svega jak kao vol?
Da li ste spremni da posvetite 5 do 10 kratkih minuta svog dana da biste se vratili u formu?
Zato ne tražite dalje!
U ovom članku ćete otkriti vežbu daske i njenih 7 prednosti za vaše telo:
Šta je vežba daske?
Trening snage bez opterećenja postaje sve popularniji.
Ovaj oblik treninga snage, bez dodatnih tegova ili mašina za tegove, zahteva samo vašu telesnu težinu.
Zbog toga su vežbe bez tegova jednostavne i praktične za vraćanje idealne težine i promovisanje izgradnje mišića.
Oni zahtevaju malo vremena sa vaše strane i donose značajne rezultate za relativno kratko vreme.
Da li ste znali da su trbušni mišići jedina grupa mišića u vašem telu koja nije vezana za kosti?
To znači da trbušni mišići treba da podržavaju leđa i kičmu.
Štaviše, oni takođe igraju važnu ulogu u prevenciji povreda.
Ali, da bi ovi mišići dali optimalan doprinos, moraju biti jaki i podvrgnuti kontinuiranom treningu.
Radeći vežbu plank, jačate svoje trbušne mišiće i, shodno tome, pružate veću podršku kičmi.
Kako raditi vežbu daske?
1. Uđite u položaj daske (kao na slici iznad). Vaše podlaktice i nožni prsti dodiruju pod.
2. Držite torzo ispravljen i ukočen. Vaše telo treba da formira potpuno ravnu liniju od ušiju do prstiju na nogama. Nemojte savijati ili savijati bilo koji deo tela.
3. Glava vam je opuštena, sa očima dole u zemlju.
4. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi.
5. Vremenom povećajte dužinu vremena dok se tabla drži: 30 sekundi, 45 sekundi, 60 sekundi, itd.
6. Iskoristite u potpunosti svoje trbušne mišiće! Leđa ne bi trebalo da budu savijena ili savijena.
Zato, ne dozvolite da vam stomak padne na pod ili bokovi do plafona!
7. Da se zadnjica i kukovi ne bi podigli, gurnite karlicu prema podu.
8. Zapamtite da dišete! Udahnite i izdahnite dugo i ravnomerno.
9. Da biste promenili ovu vežbu, jednostavno podignite jednu nogu ili jednu ruku (pogledajte tabelu na kraju članka za primere varijacija).
7 prednosti vežbanja daskom
Овде је ! Sada kada znate kako, evo ih 7 prednosti vežbanja daskom.
Sve ove prednosti ćete osetiti čim počnete da praktikujete ovu vežbu svaki dan.
1. Razvijate svoje trbušne mišiće - i njihov učinak
Plank vežba je idealna za trbušne, jer radi na svim mišićima trbušne grupe: poprečni trbušni mišić, rectus abdominis, kosi mišići stomaka (unutrašnji i spoljašnji) i gluteusi. .
Važnost jačanja svake od ovih grupa mišića pod stresom ne može se potceniti. Zaista, svaki mišić igra važnu ulogu za vaše telo.
Ako svakodnevno vežbate dasku, brzo ćete videti sledeća poboljšanja:
- poprečni mišić abdomena: povećana sposobnost podizanja teških tereta,
- rectus abdominis mišić: poboljšane sportske performanse (posebno za skakanje). Štaviše, upravo ova grupa mišića daje izgled trbušnih mišića u „čokoladicama“,
- kosi mišići stomaka (unutrašnji i spoljašnji) - povećan kapacitet za bočne fleksije i torzije trupa.
- gluteusi: vaša leđa su ojačana, a mišići gluteusa u tonusu.
2. Smanjujete rizik od povreda leđa i kičme.
Plank je vežba koja vam pomaže da ojačate mišiće.
Prednost je u tome što gradite mišiće bez prevelikog opterećenja kičme i kukova.
Pored toga, ako redovno vežbate ovu vežbu, ona ublažava bolove u leđima.
Pored toga, jačanjem trbušnih mišića, oni pružaju još veću podršku mišićima leđa (naročito gornjim leđima).
3. Povećavate bazalni metabolizam
Iako statična, vežba sa daskom zahteva mnogo energije.
U stvari, daska sagoreva više kalorija od tradicionalnih vežbi za stomak: trbušnjaci ili trbušnjaci dok ležite.
Mišići koje tonirate ovom svakodnevnom vežbom osiguravaju da ćete sagoreti više energije - čak i kada vežbate sedentarnu aktivnost.
Ovo je posebno važno za ljude koji većinu dana provode sedeći za svojim stolom.
Ako ovu vežbu vežbate kod kuće (1 - 10 min) pre ili posle posla, povećavate bazalni metabolizam.
Osim toga, vaš metabolizam ostaje visok tokom dana - čak i dok spavate.
4. Poboljšavate svoje držanje
Trbušni mišići imaju dug put u podršci vratu, ramenima, trupu i leđima.
Vežbanjem daske, poboljšavate i produžavate svoju sposobnost da stojite uspravno.
To je zato što kada su vaši trbušni mišići ojačani, mnogo je lakše održavati uspravno držanje.
5. Poboljšavate svoju ravnotežu
Da li ste ikada pokušali da balansirate na jednoj nozi?
Ako to niste mogli da uradite duže od nekoliko sekundi, verovatno je to zato što vaši trbušni mišići nisu dovoljno jaki da vas drže u ravnoteži.
Da biste poboljšali ravnotežu, pokušajte da radite bočne daske i daske za podizanje nogu i ruku.
Ovo nije samo korisno za vašu ravnotežu: ove vežbe takođe poboljšavaju vaše atletske performanse.
6. U velikoj meri poboljšavate fleksibilnost svog tela
Jedna od najvažnijih prednosti vežbi daske je povećanje fleksibilnosti.
Plank razvija i isteže sve mišiće zadnjeg dela tela: ramena, lopatice, ključne kosti itd.
Istovremeno, isteže tetive, lukove i nožne prste.
Svakodnevnim vežbanjem bočne daske razvijate kose trbušne mišiće.
Ovo dramatično povećava hiperekstenziju nožnih prstiju - pokret koji je neophodan za održavanje telesne težine.
7. Poboljšavate svoje mentalno zdravlje
Vežba sa daskom takođe ima koristi za nerve, što generalno poboljšava vaše raspoloženje.
Зашто ? Ove vežbe istežu mišiće koji su često uzrok stresa i napetosti u telu.
Zaista, kada sedimo ceo dan, mišići butina se ukoče.
Pored toga, noge postaju teške od savijanja tokom dužeg vremenskog perioda, a ramena se naprežu jer ne stoje ravno.
Sve ove okolnosti dodatno opterećuju vaše mišiće - i vaše nerve.
Na sreću, vežbe daske smiruju vaš um i ublažavaju anksioznost i simptome depresije.
Ali pazite: funkcioniše samo ako ih vežbate svakodnevno!
Tipična vežba za samo 5 minuta
Evo, sada kada znate više o prednostima vežbi daske, sve što treba da uradite je da isprobate ove jednostavne vežbe.
Za samo 5 do 10 minuta imaćete odlične rezultate!
Da bismo vam pomogli, čak smo napravili i zgodan grafikon koji vam pokazuje vežbe daske koje razvijaju grupu trbušnih mišića:
Gde pronaći jeftinu prostirku za fitnes?
Tražite jeftinu prostirku za teretanu i fitnes?
Zato preporučujem podnu prostirku sa neklizajućom površinom da ostane na mestu tokom vašeg položaja. Možete ga pronaći ovde za 20 €.
Твој ред...
Da li znate još neke jednostavne vežbe za jačanje trbušnjaka? Podelite ih sa nama u komentarima. Jedva čekamo da čujemo od vas!
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
Opustite ramena, leđa i noge uz jednostavnu vežbu.
10 efikasnih vežbi za rasterećenje leđa u kancelariji.
