Ne volite da radite trbušnjake? 6 jednostavnih vežbi za početnike.
Priznajte: verovatno trenutno niste na vrhu da uradite seriju od 50 trbušnjaka...
Ne paničite, postoje i druga rešenja za lako jačanje trbušnjaka.
Ono što je važno nije da imate čelične „čokoladice“ već da ih ojačate dovoljno da ojačate kičmu.
Ovo će držati grudi i leđa ravnima, što olakšava bol u leđima.
Već neko vreme se niste bavili sportom?
To je dobro, jer su ove vežbe jednostavan, adaptirano početnicima a pored toga, znatno će poboljšati vaše osećaj za ravnotežu.
6 vežbi za trbušnjake za početnike
Mislite li da bez preskupe mašine za tegove ne možete da izgradite svoje trbušnjake? Размисли поново !
Evo 6 jednostavnih vežbi za koje nije potrebna nikakva oprema.
Pratite video zapise i uputstva da vidite kako da to uradite i tako unesete više raznolikosti u vaše sesije izgradnje mišića:
1. "pas-ptica" abs
Mišići ciljani vežbanjem: trbušne mišiće, tetive kolena, glutealne mišiće i ramena.
Da se razumemo: trbušni mišići ne jačaju preko noći.
Kada ste početnik, neophodno je da ojačate mišiće jezgra. Evo savršene vežbe za početnike:
- Stanite na sve četiri: ruke su vam postavljene direktno ispod ramena. Vaši kukovi su savršeno poravnati sa kolenima. Ovo je početni položaj.
- Podignite desnu ruku i ispružite desnu ruku ispred sebe, u ravni sa ramenima.
- Istovremeno podignite levu nogu i ispružite je, pravo iza sebe.
Белешка: Celo telo treba da formira pravu liniju, od vrhova prstiju do nožnih prstiju.
- Savijte levu nogu i desnu ruku ispod tela, sve dok se koleno i lakat ne dodirnu.
- Zatim ponovo ispružite levu nogu i desnu ruku, jednim pokretom.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite ove pokrete, ali na drugoj strani tela (leva ruka i desna noga).
- Uradite 5 ponavljanja ove vežbe, za svaku stranu tela.
Alternativni metod: ako vam je ova vežba preteška, eliminišite korak savijanja nogu i ruku. Ograničite se na jednostavno produženje ruke i noge i pokušajte da zadržite ovu poziciju 3 sekunde sa svake strane.
2. „Bicikl“ trbušnjaci u stojećem položaju
Mišići ciljani vežbanjem: kosi mišići, mišići povezani sa rotacijom.
Da li su „tradicionalni“ trbušnjaci preteški i da li vas bole?
Evo varijacije pogodnije za početnike:
- Ustanite sa nogama ispod kukova i rukama iza glave.
- Stegnite mišiće jezgra, držite leđa uspravno i opustite ramena: ovo je početni položaj.
- Podignite desnu nogu i spustite levu ruku jednim pokretom, sve dok se koleno i lakat ne dodirnu.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite isti pokret, ali na drugoj strani (leva noga i desna ruka).
- Uradite 5 ponavljanja ove vežbe, za svaku stranu tela.
3. Podizanje nogu u sedećem položaju
Mišići ciljani vežbanjem: Trbušnjaci, tetive.
Ova vežba može zvučati lako, ali neka vas izgled ne zavara!
Čak i ljudi koji redovno vežbaju osetiće kako im mišići rade nakon samo nekoliko ponavljanja ove vežbe:
- Na podu zauzmite sedeći položaj sa ispruženim nogama ispred sebe.
- Stegnite mišiće stomaka i jezgra. Nagnite se malo unazad. Ruke su vam postavljene pored zadnjice.
- Duboko udahnite i podignite jednu nogu šest inča od poda.
- Držite nogu podignutu, 5 sekundi.
- Naizmenično podizanje između desne i leve noge.
- Nastavite sa ovim pokretima 1 min, nakon čega sledi pauza od 20 s.
- Uradite 5 serija po 1 minut ove vežbe.
4. Trbušnjaci
Mišići ciljani vežbanjem: trbušnjaci, fleksori kuka (u zavisnosti od opsega pokreta).
Trbušnjaci su tipična vežba za jačanje trbušnjaka.
Ali ako se ne uradi pravilno, ova vežba može izazvati ozbiljan bol.
Evo ispravnog načina za izvođenje ove vežbe:
- Zauzmite sedeći položaj na podu: vaš noge su savijene, pete ti dodiruju zemlju, a ruke iza glave.
Tvoja ramena bi trebala biti potpuno opušteno. Ovo će vam pomoći da izbegnete bol u vratu.
- Bez podizanja stopala, lezite dok vam leđa ne budu ravna na podu.
- Ispravite gornji deo tela.
- Ponovite ovaj pokret 1 min, nakon čega sledi pauza od 20 s.
- Uradite 5 serija po 1 minut ove vežbe.
Alternativni metod: Ako vaši trbušni mišići još nisu dovoljno jaki za ovu vežbu, postoji varijacija za početnike. Pokušajte da se naslonite што је могуће даље - čak i ako su vam leđa odmaknuta od zemlje. Zatim pokušajte da se poboljšate sa svakim treningom, sve dok ne udarite o tlo bez previše napora.
5. Modifikovani „biciklistički“ abs
Mišići ciljani vežbanjem: Kosi mišići, mišići povezani sa rotacijom.
- Zauzmite istu početnu poziciju kao vežba trbušnjaka: kolena su savijena, pete na podu, a ruke iza glave.
- Jednim rotirajućim pokretom podignite desno koleno i spustite levi lakat, dok se ne dodirnu.
- Vratite se u početni položaj.
- Završite pokret na drugoj strani, sa levim kolenom i desnim laktom.
- Nastavite sa ovim pokretima 1 min, nakon čega sledi pauza od 20 s.
- Uradite 5 serija po 1 minut ove vežbe.
Белешка: Ova vežba je još zahtevnija od trbušnjaka. Ako su vam ovi pokreti preteški, nastavite da radite trbušnjake.
6. Vežba daske "pauk".
Mišići ciljani vežbanjem: donji trbušni mišići, glutealni mišići.
Da li se još držiš? :-)
Pa hajdemo na poslednju vežbu, onu čoveka pauka!
- Zauzmite položaj daske: ruke ravne u ravni sa ramenima, noge ispružene unazad i vrhove prstiju na tlu.
Uverite se da vaše telo formira pravu liniju.
- Savijte desnu nogu i dovedite koleno do nivoa desnog lakta.
- Vratite se u početni položaj.
- Izvedite isti pokret na drugoj strani tela (levo koleno prema levom laktu).
- Uradite 5 ponavljanja ove vežbe, na svakoj strani tela.
Alternativni metod: Ako vam je ova vežba previše naporna, jednostavno pokušajte da zadržite položaj daske 30 sekundi, nakon čega sledi kratka pauza. Ponovite ovaj pokret 3 puta. A ako vas previše bole zglobovi, možete staviti laktove na pod (umesto šaka).
I eto ga, sada znate 6 jednostavnih vežbi za toniranje stomaka! :-)
Da li ste probali ove vežbe? Da li ih smatrate prilično lakim? Recite nam u komentarima. Jedva čekamo da čujemo od vas :-)
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
Vežbanje daskom: 7 neverovatnih prednosti za vaše telo.
Opustite ramena, leđa i noge uz jednostavnu vežbu.
