7 najboljih istezanja za trenutno ublažavanje bolova u leđima.
Mnogi ljudi pate od bolova u donjem delu leđa.
Neki ljudi imaju bolove u leđima jer predugo sede pred računarom.
A drugi imaju ukočena leđa od baštovanstva ili nekog drugog fizičkog zadatka koji zahteva naginjanje napred.
Na sreću, postoje neka jednostavna i efikasna istezanja za ublažavanje bolova u donjem delu leđa.
Ova istezanja se brzo rade! Oni samo uzimaju 7 minuta vašeg vremena dnevno !
Овде је 7 najboljih istezanja za trenutno ublažavanje bolova u leđima. pogledaj:
Kliknite ovde da lako odštampate ovaj vodič u PDF-u.
1. Piriformis istezanje
Како то да урадите
1. Lezite na leđa, savijenih nogu i stopala na podu.
2. Podignite jednu nogu i prekrižite drugu nogu preko nje tako da vam je skočni zglob tik iznad kolena.
3. Stavite ruke iza kolena i povucite noge prema glavi.
4. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promenite noge.
Белешка: povucite dok ne osetite istezanje u zadnjici, ali posebno u prekrštenoj nozi.
2. Istezanje kukova
Како то да урадите
1. Kleknite na jednu nogu, držeći leđa ispravljena.
2. Postavite ruke tik iznad savijenog kolena.
3. Polako se nagnite napred, dok ne osetite istezanje u kukovima i nogama.
4. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promenite noge.
Белешка: zapamtite da držite leđa uspravno.
3. Istezanje kolena do grudi
Како то да урадите
1. Lezite na leđa, savijenih nogu i stopala na podu.
2. Podignite jednu nogu i privucite koleno uz grudi, sve dok ne osetite istezanje u donjem delu leđa i zadnjici.
3. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promenite noge.
Белешка: da ne biste previše opterećivali kolena, stavite ruke iza kolena, a ne na vrh.
Ako ste fleksibilni, možete pokušati da ispravite nogu prema plafonu za još dublje istezanje. Ali, ako osećate da vam previše opterećuje leđa, ostavite ih savijenim.
4. Istezanje potkolenice
Како то да урадите
1. Lezite na leđa, savijenih nogu i stopala na podu.
2. Podignite jednu nogu i ispružite je prema plafonu.
3. Stavite ruke iza butine i povucite sve dok ne osetite istezanje u tetivima.
4. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promenite noge.
Белешка: ako vaša noga nije savršeno ravna, ne brinite. Vremenom ćete dobiti na fleksibilnosti.
5. Istezanje kičme
Како то да урадите
1. Lezite na leđa, sa ramenima na podu.
2. Pređite jednu nogu preko druge, pokušavajući da dodirnete pod kolenom savijene noge.
Опционо: za dublje istezanje, lagano pritisnite suprotnom rukom na savijeno koleno.
3. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promenite noge.
Белешка: trebalo bi da osetite istezanje u donjem delu leđa, posebno prema stranama.
6. Potpuno istezanje leđa
Како то да урадите
1. Stanite pored stola ili druge površine približno iste visine kao i vaša visina.
2. Polako se nagnite napred, dok ne osetite istezanje po dužini leđa.
3. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, protresite mišiće leđa, a zatim ponovite vežbu 30 sekundi
7. Istezanje kvadricepsa
Како то да урадите
1. Lezi na bok.
2. Savijte nogu unazad i stavite ruku odmah ispod skočnog zgloba.
3. Povucite nogu prema gluteusima, dok ne osetite istezanje kroz kvadriceps.
4. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promenite noge.
Белешка: sigurno znate ovo istezanje dok stojite. Prednost ovog rada dok ležite je da se možete fokusirati na istezanje bez brige o gubitku ravnoteže.
Dodatni saveti
- Da ne biste previše opterećivali leđa i kolena, preporučujemo vam da koristite neklizajuću prostirku za jogu, poput ove.
- Neka ova brza istezanja budu deo vaše svakodnevne rutine. Ovo će vam omogućiti da ublažite bol u leđima sada ... ali i sprečite da se pojavi u budućnosti!
Твој ред...
Da li ste probali ovih 7 kućnih lekova za bol u donjem delu leđa? Recite nam u komentarima da li je bio efikasan. Jedva čekamo da čujemo od vas!
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
7 istezanja za 7 minuta da biste u potpunosti ublažili bol u donjem delu leđa.
9 LAKIH istezanja za ublažavanje bolova u leđima i kukovima.
