8 vežbi koje možete da radite bilo gde (i bez opreme).
Želite da vežbate, ali nemate mašinu za tegove?
Нема проблема ! Postoje vežbe koje se nazivaju „vežbe sa telesnom težinom“.
Oni imaju specifičnost da koriste težinu vašeg tela za stvaranje otpora.
I ne zahtevaju nikakvu posebnu opremu, ali su podjednako efikasne kao one sa bučicama ili ultrasofisticiranim mašinama.
Da ne pominjem da ih možemo raditi bilo gde i bilo kada!
Da biste izgradili mišiće, a da pritom ne narušite banku na mašinama za tegove ili članstvu u teretani, pratite ovaj jednostavan program!
To treba da se uradi 4 puta nedeljno tokom 6 nedelja da imaju potpuno mišićavo telo. pogledaj:
Odštampajte ovaj program u PDF-u klikom ovde.
Nakon 6 nedelja videćete prve rezultate.
Bićete mišićaviji, a figura vitkija.
Pošto se ove vežbe mogu izvoditi bilo gde, možete improvizovati svoj trening čak i ako vas zadrži konferencijski poziv ili ste zaglavljeni u hotelu na pola sveta.
Nema više izgovora da ne radite ovaj kompletan bodibilding program!
1. Čučnjevi
Mišići su radili: gluteusi, tetive kolena, mišići donjeg i gornjeg dela leđa, trbušni mišići.
Корак 1 : Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova, blago otvorenim nogama.
2. korak: savijte kolena, kao da ćete sesti, tako da su butine paralelne sa podom.
Ispravite kolena, da napravite pun pokret.
Ponovite 20 puta.
2. Lunges
Mišići su radili: gluteusi, kvadricepsi, tetive.
Корак 1 : počnite da stojite sa rukama na bokovima. Desnom nogom napravite veliki korak napred da je postavite oko 1 metar ispred leve noge.
2. korak: savijte desno koleno. Vaše koleno treba da ostane iznad skočnog zgloba. Istovremeno, spustite kukove i levo koleno na pod.
Korak 3: podignite desno koleno da biste se vratili u početnu poziciju za puni pokret.
Uradite 15 ponavljanja sa desnom nogom. Zatim ponovite sa levom nogom.
3. Biciklistički trbušnjaci
Mišići su radili: trbušnjaci, kosi.
Корак 1 : počnite tako što ćete ležati na leđima sa rukama prekrštenim iza glave.
Savijte kolena da ih približite grudima. Podignite glavu, vrat i ramena od tla.
2. korak: okrenite gornji deo tela udesno, levo rame se približi desnom kolenu. Istovremeno, ispravite levu nogu.
Vratite se na početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani za pun pokret.
Uradite 20 ponavljanja.
4. Plank na podlakticama
Mišići su radili: celo telo.
Корак 1 : naslonite podlaktice na pod, šake sklopljene, laktove ispod ramena.
2. korak: podignite kolena i gurnite stopala unazad tako da težina tela bude na vrhovima prstiju i u rukama.
Telo treba da napravi pravu liniju od ramena do pete kroz kukove.
Držite 1 minut.
5. Pumpe
Mišići su radili: celo telo, posebno ramena, bicepsi i tricepsi.
Корак 1 : počnite na sve četiri. Ruke su postavljene ispod ramena, a kolena ispod kukova.
Podignite kolena i odmaknite se tako da vam telesna težina bude na prstima i rukama. Telo formira pravu liniju od ramena do peta.
2. korak: savijte laktove, približavajući telo tlu. Ispravite laktove da se vratite u početnu poziciju za 1 pokret.
Uradite 10 ponavljanja.
6. Trening teladi
Mišići su radili: telad.
Корак 1 : počnite da stojite sa nogama u širini kukova.
2. korak: podignite pete od poda da biste stali na prste. Oslonite pete na pod za potpuno kretanje.
Uradite 30 ponavljanja.
7. Reverse crunches
Mišići su radili: abs.
Корак 1 : počnite da ležite na leđima sa nogama podignutim ka nebu. Ruke su otvorene u obliku slova V, u bokovima, dlanovi na tlu.
2. korak: Nežno podignite kukove 2 do 5 cm od poda, podižući noge nagore i približavajući ih grudima.
Polako se spustite da biste se vratili u početnu poziciju i napravili puni pokret.
Uradite 15 ponavljanja.
8. Super žena
Mišići su radili: leđa, trbušnjaci, gluteusi.
Корак 1 : počnite da ležite na stomaku sa ispruženim rukama napred.
2. korak: postepeno podižite ruke, glavu, ramena i noge.
Zadržite jedan dah, a zatim se vratite u početnu poziciju za puni pokret.
Uradite 10 ponavljanja.
Rezultati
I eto ga, sada znate vežbe za izgradnju mišića bez upotrebe mašine za tegove :-)
Praktično, efikasno i mnogo ekonomičnije od članstva u teretani!
Pored toga, ovi funkcionalni pokreti nam pomažu da integrišemo prave gestove u naš svakodnevni život.
Na primer, da biste zgrabili nešto odozdo, možete da čučnete ili podignete ruke iznad glave da biste stvari stavili na policu.
I presto, uradili ste čučanj ili vežbu ekstenzije na prstima, ni viđeno ni poznato ;-)
A ako želite da radite druge vežbe snage bez opreme, preporučujemo vam ovu veoma opsežnu knjigu.
Твој ред...
Da li ste pokušali da pratite ovaj program? Javite nam u komentarima da li vam je uspelo. Jedva čekamo da čujemo od vas!
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
Prihvatite izazov: 30 dana za trbušnjake i lepe zadnjice.
Vežbanje daskom: 7 neverovatnih prednosti za vaše telo.
