Prelepe tanke i mišićave noge za samo 30 minuta (bez opreme).
Šta kažete na lepo oblikovane butine i lepe mišićave noge?
To te tera da želiš, zar ne? Da, ali kako onda?
Da biste tonirali i učvrstili zadnjicu i pokazali lepe, vitke i mišićave noge, morate da znate vežbe sa priznatim efektom.
Problem je što malo ljudi ima vremena (a kamoli sredstava) da priušti kondicionog trenera u teretani.
Na sreću, zahvaljujući ovom programu od 30 minuta dnevno, moći ćete oblikujte gluteuse i pokažite vitke, mišićave noge.
I, budite sigurni, ovaj program obuke je BESPLATAN i ne zahteva nikakvu skupu sportsku opremu. Pogledajte vodič:
Kliknite ovde da biste lako preuzeli ovaj vodič u PDF-u.
1. Skoči "žaba"
Žablji skok je odlična kardio vežba koja pomaže u toniranju celog tela uključujući i noge:
1. Zauzmite visoku dasku, kao da ćete raditi sklekove, i stisnite sve mišiće u trbušnim mišićima.
2. Skočite napred tako da obe noge budu bačene u čučeći položaj, kao žaba. Stopala su vam odmah iza šaka, a kolena su savijena na spoljnoj strani ruku.
3. Ponovo zabacite stopala da biste ponovo uradili dasku: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja
2. Bočna daska sa podizanjem nogu
Ova vežba je savršena za ciljanje mišića nogu. Omogućiće vam da oblikujete noge za kratko vreme:
1. Lezite na bok, naslonite se na podlakticu, sa laktom tik ispod ramena.
2. Spojite stopala tako što ćete ih postaviti jedno na drugo. Ako vam je to preteško, stavite ih jednu pored druge na pod. Ili još lakše, jednostavno stavite donje koleno na pod.
3. Podignite karlicu, tako da formirate pravu liniju sa nogama i poprsjem. Stegnite trbušne mišiće tako da celo telo bude napeto i uspravno: ovo je početni položaj.
4. Stegnite mišiće gluteusa i butina, a zatim podignite nogu nagore. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
5. Spustite nogu u početni položaj: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja na svakoj strani
3. Bugarski čučanj
Na pola puta između čučnja i iskora, bugarski čučanj pomaže u ciljanju mišića kvadricepsa i gluteusa:
1. Postavite vrhove zadnje noge na klupu, stolicu ili drugu stabilnu podignutu površinu. Da biste ostali u ravnoteži, stanite na prednju nogu.
2. Kada ste u najnižoj tački čučnja, koleno vam je direktno preko stopala. Koristite ovu poziciju da odredite koliko daleko ispred stolice treba da postavite stopalo. Ovo je početni položaj.
3. Savijte prednju nogu nadole, dok ne formira ugao od 90º, dok stežete mišiće trbušnih mišića. Zadnja noga vam je opuštena, sa kolenom oko 4 cm od poda. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
4. Skupite gluteuse i vratite se u početni položaj: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja na svakoj strani
4. Bočno podizanje nogu
Ništa kao bočno podizanje nogu da biste oblikovali mišiće zadnjice i oblikovali konture butina:
1. Postavite se na sve četiri: ruke su vam ispod ramena, a kolena ispod kukova.
2. Ispružite jednu nogu u stranu, kao na slici iznad. Oslonite se na drugo koleno: ovo je početna pozicija.
3. Stisnite mišiće gluteusa i podignite nogu u stranu, pazeći da bude ravna i ravna. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
4. Polako vratite nogu u početnu poziciju: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja na svakoj strani
5. Skok iz čučnjeva
Princip skoka iz čučnja je isti kao kod klasičnog čučnjeva, osim faze uspona. Morate napraviti snažan impuls koji vam omogućava da skočite na kraju pokreta. Ova eksplozivna varijacija pomaže u ciljanju mišića unutar nogu i još više tonizira gluteuse:
1. Stanite uspravno, sa nogama u širini ramena i stopalima okrenutim ka spolja pod uglom od 45 stepeni.
2. Spustite se u čučanj tako što ćete savijati kolena ka spolja i zategnuti mišiće nogu i jezgra. Nastavite dok vam zadnjica ne bude 1 do 2 cm od poda. Ne zaboravite da držite leđa uspravno i da svoju težinu prebacite na pete. Ako je potrebno, koristite ruke da održite ravnotežu. Držite ovu poziciju 1 do 2 sekunde.
3. Zategnite mišiće nogu i stomaka i snažno gurnite goreda se popne i napravi skok na vrh. Polako spustite na noge i polako se vratite u položaj čučnjeva: uradili ste 1 ponavljanje.
Varijanta bez skoka: skokovi čučnjevi vam omogućavaju da steknete ton i fleksibilnost. Da biste ciljali samo mišiće, jednostavno radite tradicionalne čučnjeve (bez skokova).
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja
6. Savijanje napred na jednoj nozi
Ovo je verovatno najteži deo ovog programa obuke! U stvari, savijanje trupa napred na jednoj nozi zahteva sve vaše veštine ravnoteže. To je ono što je čini jednom od najboljih vežbi bez opreme za toniranje gluteusa i mršavljenje nogu:
1. Zauzmite stojeći položaj sa blago savijenim kolenima: ovo je početni položaj.
2. Lagano podignite jednu nogu, vodeći računa da koleno druge noge bude blago savijeno.
3. Nagnite torzo napred, pokušavajući da stignete što dalje napred. Da biste ostali u ravnoteži, stavite ruke iznad glave ili uz telo.
4. Stisnite gluteuse i ispružite drugu nogu iza sebe. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
5. Obrnuti pokret: vratite zadnju nogu na tlo i podignite torzo u početni položaj: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja na svakoj strani
7. Otvoreni čučanj sa usponom na demi-pointes
Odlična vežba za oplemenjivanje listova, istovremeno tonirajući zadnju stranu butina:
1. Ustanite sa stopalima u širini ramena i ka spolja pod uglom od 45 stepeni. Držite leđa uspravno, održavajući njihov prirodni luk. Stavite svoju težinu na pete.
2. Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, dok stežete mišiće nogu i trbušni remen. Ako je potrebno, koristite ruke da pronađete ravnotežu. Ovo je početni položaj.
3. Snažno zategnite mišiće listova, a zatim se polako penjite nazad do prstiju stopala kako biste podigli celo telo. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
4. Vratite se dole dok vam pete ne padnu na tlo, dok vam kolena budu dobro savijena: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja
8. Podizanje zadnje noge na klupi
Ovo podizanje zadnje noge je dvonožna varijanta čuvenog „škorpiona“, koji se naziva i „magarac“, koji podrazumeva podizanje jedne noge unazad:
1. Lezite licem nadole na klupu: kukovi su vam naslonjeni na kraj klupe, noge su vam ravne, a stopala dodiruju pod.
2. Podignite noge, a zatim lagano savijte kolena: ovo je početni položaj.
3. Skupite mišiće gluteusa i istovremeno podignite obe noge nagore. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
4. Polako spustite noge: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja
9. Zidni čučanj
Zidni čučanj je nepokretna varijacija tradicionalnog čučnjeva. Pomaže da se bolje ciljaju kvadricepsi i glutealni mišići. U ovom trenutku u programu, mišići butina, listova i zadnjice bi trebali dobro da gore… Ali izdržite! Ovako sečemo noge plesaču:
1. Stanite leđima uza zid. Vaša stopala su blago spolja i u širini kukova (ili više). Držite leđa uspravno, sa svojim prirodnim lukom.
2. Postavite stopala nekoliko inča napred, na razdaljini na kojoj će biti direktno ispod kolena u najnižoj tački vašeg čučnja.
3. Savijte noge da zauzmete čučanj. Butine su vam paralelne sa podom, noge savijene pod uglom od 90 stepeni, a stopala tik ispod kolena.
3. Stavite svoju težinu na zid. Zategnite mišiće nogu i trbušnu traku. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
4. Ispravite noge da ustanete, dok stežete ciljne mišiće: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja
10. Bočni prorez
1. Stanite sa nogama u širini ramena i sa rukama na bokovima. Držite leđa uspravno i povucite ramena unazad: ovo je početni položaj.
2. Ispružite jednu nogu u stranu i istovremeno savijte drugu nogu. Koristite drugu nogu i ruke da održite ravnotežu. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.
3. Ispravite savijenu nogu da biste se vratili u početni položaj: uradili ste 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 15 ponavljanja
Rezultati
I eto ga, zahvaljujući ovom 30-minutnom treningu dnevno, sada imate prelepe, vitke i mišićave noge :-)
Lako, brzo i efikasno, zar ne?
Videćete prve rezultate u samo 3 nedelje vežbi.
Posle mesec dana imaćete butine i noge iz snova!
Ove vežbe ne samo da će učvrstiti vaše noge, već će i tonirati kožu koja će biti mnogo čvršća.
Imaćete prilično vitke noge tako da možete da obučete bilo koju haljinu ili suknju!
Očigledno, ova metoda radi kako za žene, tako i za muškarce. Pa kada počinješ?
Твој ред...
Da li ste probali ove vežbe da smršate butine i oblikujete zadnjicu? Recite nam u komentarima da li je bio efikasan. Jedva čekamo da čujemo od vas!
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
Super jednostavan način da izgubite butine za SAMO 1 nedelju.
Prihvatite izazov: glomazne zadnjice za samo 4 nedelje i 3 vežbe
