29 najboljih zdravih namirnica na svetu.
Sledeća lista se sastoji od 29 namirnica sa izuzetnim nutritivnim kvalitetima.
Ove namirnice, koje imaju malo kalorija, smanjuju rizik od smrtonosnih bolesti kao što su rak, dijabetes i bolesti srca.
Pored opisa za svaku superhranu, naći ćete predlog da ih lako uključite u svoju ishranu.
Evo liste najboljih zdravih namirnica na svetu koje treba da znate. Dajte im prednost organske i konzumirajte ih bez umerenosti!
VOĆE
1. Kajsije
Nutritivni kvaliteti: sveže kajsije sadrže beta-karoten koji pomaže u sprečavanju oštećenja slobodnih radikala i zaštiti očiju.
Telo takođe pretvara beta-karoten i vitamin A koji pomažu u prevenciji određenih karcinoma, posebno kože. Jedna kajsija sadrži 17 kalorija, 0 g masti 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: možete ih jesti suve. Sveže, birajte ih još čvrste: kada omekšaju, gube hranljive materije.
2. advokati
Nutritivni kvaliteti: avokado sadrži oleinsku kiselinu, nezasićenu mast koja pomaže u snižavanju holesterola. Takođe pomaže u podizanju HDL-a, znate, "dobrog holesterola". Takođe je dobra doza vlakana. Pola avokada ima 81 kaloriju, 8 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: pokušajte da stavite nekoliko kriški avokada u svoj sledeći pljeskavicu, umesto majoneza.
Открити : Kako odabrati zreli avokado?
3. Maline
Nutritivni kvaliteti: sadrže elaginsku kiselinu (antioksidans) koja ograničava rast ćelija raka. Ove bobice se takođe sastoje od vitamina C i bogate su vlaknima, što pomaže u prevenciji holesterola i srčanih oboljenja. Šolja malina sadrži samo 60 kalorija, 1 g masti i 8 g vlakana.
Kako ih konzumirati: pomešajte ih sa jogurtom sa niskim sadržajem masti, muslijem ili bilo kojom drugom hranom bogatom vlaknima.
4. Borovnice
Nutritivni kvaliteti: zaustavljaju starenje, održavaju vaš um oštrim i dinamičnim. Ako treba da dodate samo jednu hranu svojoj ishrani, izaberite borovnice. Nedavno je otkriveno da su borovnice jedna od najefikasnijih namirnica dostupnih u supermarketima za borbu protiv starenja. Čak su i naučnici koji ih proučavaju potpuno oduševljeni njegovim prednostima!
5. dinja dinja
Nutritivni kvaliteti: Vitamin C je prisutan u velikim količinama sa 117 mg u pola dinje, skoro dvostruko više od preporučene dnevne doze. Takođe sadrži beta-karoten. Ovo su dva moćna antioksidansa koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala. Pored toga, pola dinje ima 853 mg kalijuma. Skoro je dvostruko više od banana, što pomaže u snižavanju krvnog pritiska. Pola dinje ima 97 kalorija, 1 g masti i 2 g vlakana.
Kako ga konzumirati: iseći na kockice i zamrznuti za ovu zimu. Možete ga konzumirati i kao smrznuti smoothie.
6. Sok od brusnice
Nutritivni kvaliteti: sok od brusnice pomaže u borbi protiv infekcija bešike sprečavanjem štetnih bakterija da rastu u njemu. Jedna šolja soka od brusnice sadrži 144 kalorije, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: kupi sto bobica i napravi koncentrovani sok. Možete ga koristiti kao "sirup" bez šećera za aromatiziranje vode.
Открити : Isprobajte lek od brusnice za infekciju urinarnog trakta.
7. Paradajz
Nutritivni kvaliteti: sadrže likopen, jedan od najjačih karotenoida koji deluje kao antioksidans. Istraživanja pokazuju da paradajz može upola smanjiti rizik od raka bešike, želuca i debelog creva ako se konzumira svakodnevno. Paradajz ima 26 kalorija, 0 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: kriške svežeg paradajza poprskajte maslinovim uljem, jer se likopen bolje apsorbuje kada se konzumira sa malo masti.
8. Suvo grožđe
Nutritivni kvaliteti: ove bobice su odličan izvor gvožđa, koje promoviše transport kiseonika u krvi. Mnogim ženama nedostaje gvožđe zbog menstruacije. Suvo grožđe im stoga može pomoći da nemaju nedostatak. Pola šolje suvog grožđa sadrži 218 kalorija, 0 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: dodajte suvo grožđe u jutarnje musli ili pahuljice od mekinja - Dame, razmislite o tome, posebno u određenim danima u mesecu ;-)
9. Fig
Nutritivni kvaliteti: dobar je izvor kalijuma i vlakana. Smokve takođe sadrže vitamin B6, koji podstiče proizvodnju serotonina koji podiže raspoloženje. Takođe snižava holesterol i sprečava zadržavanje vode. Pilula iscrpljuje vaše zalihe vitamina B6, tako da ako koristite ovaj metod kontrole rađanja, pobrinite se da dobijete dovoljno da popunite svoje zalihe. Smokva ima 37 do 48 kalorija, 0 g masti i 2 g vlakana.
Kako ih konzumirati: sveže smokve su ukusne kuvane sa svinjskim mesom. Suve smokve su savršene za užinu posle sporta, na primer.
10. Žuti i zeleni limuni
Nutritivni kvaliteti: Sadrže limonen, furokumarine i vitamin C, koji pomažu u prevenciji raka. Limun ima 2 kalorije, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ih konzumirati: kupiti nekoliko limete i limete i iscediti ih preko salata, ribe, pasulja i povrća. Idealan je za kuvanje bez masti, ali pun ukusa.
Открити : 11 prednosti vode sa limunom za koje niste znali
POVRĆE
11. Luk
Nutritivni kvaliteti: kvercetin, sadržan u luku, jedan je od najmoćnijih flavonoida (prirodni antioksidans biljaka). Istraživanja pokazuju da pomaže u zaštiti od raka. Jedna šolja seckanog luka sadrži 61 kaloriju, 0 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: nasjeckajte luk da biste poboljšali svoja jela i povećali fito-hranljive sastojke. Ako mrzite da plačete dok ih ljuštite, ispecite ih na malo maslinovog ulja i poslužite uz pirinač ili povrće.
Открити : Zdravstvene prednosti luka.
12. Artičoke
Nutritivni kvaliteti: ovo bizarno povrće sadrži silimarin, antioksidans koji pomaže u prevenciji raka kože. Njegova vlakna pomažu u kontroli holesterola. Prosečna artičoka sadrži 60 kalorija, 0 g masti i 7 g vlakana.
Kako ih konzumirati: kuvajte ih na pari 30 do 40 minuta. Preko toga iscedite sok od limuna, a zatim pojedite listove. Ne zaboravite da koristite zube da sastružete ukusnu kožu i pojedete srce što je najbolji deo!
13. Đumbir
Nutritivni kvaliteti: đumbir sadrži gingerol koji pomaže u smanjenju mučnine. Ostali sastojci mogu pomoći u sprečavanju migrene i artritisa tako što blokiraju supstance koje izazivaju upalu. Kašičica svežeg korena đumbira ima samo 1 kaloriju, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: ogulite tvrdu braon kožu, a zatim je isecite ili ispecite u prženoj piletini, na primer.
Открити : Kako uzgajati neograničene količine đumbira kod kuće?
14. Brokoli
Nutritivni kvaliteti: sadrže indol-3-karbinol i sulforafan koji štite od raka dojke. Brokoli takođe ima puno vitamina C i beta karotena. Jedna šolja pire brokolija ima 25 kalorija, 0 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: nemojte prekuvati brokoli da biste sačuvali svoje fito-hranljive sastojke. Umesto toga, pecite ih u mikrotalasnoj ili još bolje kuvajte na pari. Iscedite limun na njega da pojačate ukus i dodate vitamin C!
15. Spanać
Nutritivni kvaliteti: sadrže lutein i zeaksantin, koji pomažu u odbrani od makularne degeneracije, glavnog uzroka slepila kod starijih ljudi. Osim toga, studije pokazuju da mogu pomoći u preokretanju nekih znakova starenja. Šolja spanaća sadrži 7 kalorija, 0 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: dodajte listove spanaća u salatu. Ili ih pržite na malo maslinovog ulja i belog luka.
16. Kineski kupus
Nutritivni kvaliteti: neka istraživanja sugerišu da može pomoći u sprečavanju tumora dojke. Dvostruka korist protiv raka dojke: njegove druge komponente pomažu u podizanju nivoa estrogena. Jedna šolja kuvanog kupusa ima 20 kalorija, 0 g masti i 3 g vlakana. Jedna šolja će vam takođe dati 158 mg kalcijuma (16% vaše preporučene dnevne doze) za pomoć u borbi protiv osteoporoze.
Kako ga konzumirati: možete kupiti kineski kupus u vašoj prodavnici ili na azijskom tržištu. Iseckajte sočno povrće i bele stabljike, a zatim dinstajte kao spanać ili dinstajte neposredno pre serviranja.
17. Tikva (tikvica i puter)
Nutritivni kvaliteti: imaju ogromne količine vitamina C i beta-karotena koji pomažu u zaštiti od raka endometrijuma. Jedna šolja (kuvane tikvice) ima 80 kalorija, 1 g masti i 6 g vlakana.
Kako ga konzumirati: prepolovite, uklonite semenke i pecite u rerni dok ne omekša. Zatim ga pospite cimetom.
18. Potočarka i rukola
Nutritivni kvaliteti: fenetil izotiocijanat, povezan sa beta-karotenom i vitaminima C i E, mogao bi da potisne ćelije raka. Jedna šolja rukole ima oko 4 kalorije, 0 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: ovo lisnato povrće ne treba kuvati. Umesto toga, koristite ih za ukrašavanje sendviča ili dodajte ukus bibera salati.
19. Beli luk
Nutritivni kvaliteti: jedinjenja sumpora koja belom luku daju opor ukus snižavaju „loš holesterol“, snižavaju krvni pritisak i čak smanjuju rizik od raka želuca i debelog creva. Mahuna ima 4 kalorije, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: pecite celu glavu u rerni 15 do 20 minuta, dok ne omekša pa je premažite na hleb kao puter.
Открити : Zdravstvene prednosti belog luka, malo poznatog prirodnog leka.
SEME, SUVO POVRĆE, ORAŠASTI I MLEČNI PROIZVODI
20. Kinoa
Nutritivni kvaliteti: pola šolje kuvane kinoe sadrži 5 g proteina, više nego bilo koje drugo seme. Takođe sadrži gvožđe, riboflavin i magnezijum. Pola šolje sadrži 318 kalorija, 5 g masti i 5 g vlakana.
Kako ga konzumirati: dodajte kinou u svoju supu za proteine. Ne zaboravite da je prvo isperite ili može biti gorak.
21. Pšenične klice
Nutritivni kvaliteti: kašika pšeničnih klica daje vam oko 7% dnevnog magnezijuma. Ovo pomaže u sprečavanju grčeva mišića. Takođe je dobar izvor vitamina E. Kašika pšeničnih klica sadrži 27 kalorija, 1 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: pospite pšenične klice direktno na jogurt, voće ili žitarice.
22. Sočivo
Nutritivni kvaliteti: sadrže izoflavone, koji mogu inhibirati hormonski zavisne karcinome dojke. Takođe sadrže odlična vlakna za zdravlje srca i impresivnu količinu proteina od 8 g po pola šolje. Pola šolje kuvanog sočiva sadrži 115 kalorija, 0 g masti i 8 g vlakana.
Kako ih konzumirati: sočivo se odlično čuva. Možete ih kupiti u konzervi, osušene ili već u supi. Uzmite ih za ručak u podne jer je to dobra doza lako prenosivih proteina!
23. Kikiriki
Nutritivni kvaliteti: studije pokazuju da kikiriki (koji sadrži "dobre" suštinski nezasićene masti) može smanjiti rizik od srčanih bolesti za više od 20%. 30 g kikirikija je: 66 kalorija, 14 g masti i 2 g vlakana.
Kako ih konzumirati: Držite paketić u torbi, torbi za teretanu ili torbici za užinu ili užinu sa visokim sadržajem proteina koja će vas usrećiti do večere. Ne oklevajte da ih kuvate: isecite nekoliko piletine ili svinjetine sa tajlandskim naglaskom.
24. Crveni pasulj
Nutritivni kvaliteti: Pola šolje crvenog pasulja sadrži više od 25% vaše dnevne potrebe za vitaminom B9, koji pomaže u zaštiti od srčanih bolesti i smanjuje rizik od urođenih mana. Pola šolje konzerviranog pasulja ima 103 kalorije, 1 g masti i 6 g vlakana.
Kako ih konzumirati: ocedite pasulj iz konzerve, isperite ga i stavite u posudu sa vegetarijanskim čilijem.
25. Jogurt
Nutritivni kvaliteti: bakterije u jogurtu se bore protiv crevnih infekcija, a kalcijum jača kosti. Klasični jogurt ima oko 80 kalorija, 2 g masti, 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: najbolje izaberite običan jogurt i umešajte svoje voće u njega. Ovo pomaže da se ne poveća nivo šećera i kalorija. Ako niste tolerantni na laktozu, ne paničite, jogurt ne bi trebalo da vam uznemirava stomak.
26. Obrano mleko
Nutritivni kvaliteti: sadrži vitamine B2 koji su važni za dobar vid. U kombinaciji sa vitaminom A, mogu pomoći u lečenju ekcema i alergija. Pored toga, sadrži kalcijum i vitamin D. Jedna šoljica ima 86 kalorija, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: ako ste navikli na punomasno mleko, nemojte ga odmah skidati. Prvo pomešajte ovo dvoje. Za nedelju ili dve ćete se naviknuti na to i moći ćete da usvojite obrano mleko zauvek!
Plodovi mora i riba
27. Školjke (školjke i dagnje)
Nutritivni kvaliteti: vitamin B12 podržava nervne funkcije mozga i takođe obezbeđuje gvožđe, magnezijum i kalijum koje je teško naći u hrani. 100 g školjki sadrži 126 do 146 kalorija, 2 do 4 g masti i 0 g vlakana.
Kako ih konzumirati: kuvajte ih u bujonu na bazi paradajza (malo masti). Ovo se zove Manhattan Clam Chowder.
28. Losos
Nutritivni kvaliteti: Ribe u hladnoj vodi poput lososa, skuše i tunjevine su najbolji izvori omega-3 i masnih kiselina. Oni smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Porcija od 100 g (kuvana) ima 127 kalorija, 4 g masti, 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: premažite filete marinadom od đumbira i soja sosa. Takođe možete da je pečete na roštilju dok se riba lako ne ljušti viljuškom.
29. Rak
Nutritivni kvaliteti: odličan je izvor vitamina B12 i cinka koji stimulišu imuni sistem. Porcija od 100 g sadrži skoro 84 kalorije, 1 g masti, 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: "rakov štap" se uglavnom pravi od ribljeg otpada: izbegavajte ga! Umesto toga, kupite konzervu rakova da napravite svoje slane kolače.
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
27 stvari koje možete zamrznuti da biste uštedeli novac i vreme!
Napravite baštu za povrće na svom balkonu da uštedite novac i hranite se zdravo.
