2uandtrilogy.com

Svi sanjaju da imaju ravan stomak i dobro oblikovane trbušnjake.

Ali sa poslom, kupovinom, decom i porodicom...

… Nikada nemamo vremena da idemo u teretanu!

Na sreću, postoji a jednostavna, brza i super efikasna tehnika da imaju ravan stomak.

Ovim vežbama možete oblikovati trbušnjake i imati ravan stomak samo 6 minuta dnevno.

Dovoljno je da svaku od ovih vežbi uradite samo 30 sekundi.

I ne zaboravite da napravite pauzu od 15 sekundi svake 2 vežbe. Идемо ! Овде је jednostavan i praktičan vodiče za mišićne trbušnjake :

EVO KAKO RADITI SVAKU VEŽBU

Bicycle crunch

Dobra stvar kod trzanja na biciklu je to što naprežu celo jezgro, ali u jednoj vežbi.

1. Lezite na leđa sa ispruženim stopalima ispred sebe.

2. Savijte ruke i stavite ruke iza ili sa strane glave. Da biste izbegli bol u vratu, ne povlačite glavu napred!

3. Savijte noge tako da formirate ugao od 90 ° sa kukovima.

4. И сада, pedal ! Sa blago spuštenom glavom i ramenima, približite desni lakat levom kolenu, pazeći da ispružite drugu nogu kao na slici.

5. Zatim uradite obrnuti pokret. Vaše noge treba da izvode kružne pokrete, kao da vozite bicikl.

6. Pri svakom pokretu bicikla vodite računa da rotirate torzo i skupite trbušnjake.

За информацију : 1 pokret na svakoj strani = 1 ponavljanje

"V" škripanje

Još jedna odlična vežba za lake trbušnjake za 6 minuta! Ova varijanta trbušnjaka, sa ravnim rukama i nogama, radiće sve vaše trbušne mišiće.

1. Lezite na leđa sa ravnim nogama. Ispružite ruke iznad glave.

2. Skupite stomak i ispravite torzo što je više moguće, držeći ruke sa strane.

3. U isto vreme, držite noge ispravljene i podignite ih prema sebi, koristeći samo trbušne mišiće.

4. Kada se torzo i noge podignu do maksimuma, nastavite sa pokretom ispruživši ruke sa obe strane nogu kao na slici.

5. Zadržite ovu poziciju, sa ispravljenim trbušnjacima.

6. Vratite se u početni položaj polako spuštajući noge i grudi.

За информацију : 1 krckanje + 1 spuštanje = 1 ponavljanje

makaze

Makaze su jedna od najjednostavnijih vežbi za izgradnju trbušnjaka u donjem delu stomaka, ali i za oblikovanje mišića pregibača kukova i kvadricepsa. Укупна !

1. Lezite na leđa na podlogu za teretanu i stavite ruke duž torza.

2. Držite noge ispravljene, a prste ispravljene. Lagano podignite noge oko 5 cm: ovo je početna pozicija.

3. Skupite trbušnjake i podignite levu nogu na 45 °, kao na slici.

4. Naizmenično kretanje promenom nogu: podignite desnu nogu na 45 °, dok se druga spušta u početnu poziciju.

За информацију : 1 pokret svake noge = 1 ponavljanje

Daska sa naizmeničnim uzvišenjima

Evo sjajne varijacije vežbe daske koja će takođe ojačati mišiće ruku i nogu.

1. Zauzmite položaj daske sa ispravljenim rukama i u ravni sa ramenima.

2. Stegnite trbušne mišiće i ispružite jednu ruku napred.

3. Istovremeno, stisnite gluteuse i podignite nogu nasuprot podignutoj ruci, kao na slici.

4. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde.

5. Spustite ruku i nogu da biste se vratili u položaj daske.

6. Uradite isti pokret na suprotnoj strani.

За информацију : 1 strana = 1 ponavljanje

Tabla sa malim skokovima

Ova vežba je jednostavna za izvođenje, ali izuzetno efikasna za izgradnju čvrstih trbušnjaka. Očigledno, za ovo vam nije potrebna nikakva oprema!

1. Uđite u položaj daske sa ispravljenim rukama i spojenim stopalima.

2. Stegnite trbušne mišiće i razdvojite noge malim skokom, kao na slici.

3. Napravite još jedan skok da biste vratili noge u početni položaj, i dalje stežući trbušne mišiće.

За информацију : 1 jaz + 1 povratak noge = 1 ponavljanje

Classic crunch

Krckanje je super efikasna vežba da imate trbušnjake za 6 minuta dnevno.

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima, stopalima na podu i sa rukama iza ili sa strane glave. Da biste izbegli bol u vratu, ne povlačite glavu napred!

2. Skupite trbušne mišiće i istovremeno ispravite grudi i noge, kao na slici.

3. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

За информацију : 1 krckanje = 1 ponavljanje

Tačka ravnoteže

Tačka ravnoteže je jedna od najboljih vežbi za brzu i laku izgradnju mišića donjeg stomaka.

1. Sedite na pod sa ravnim nogama na podu.

2. Stavite ruke ispred sebe i polako se nagnite unazad. Dok držite noge ispravljene, pokušajte da pronađete tačku ravnoteže, a da ne padate unazad.

3. Savijte noge, stežući trbušne mišiće. Ako je to preteško, stavite ruke oko kolena da biste pronašli ravnotežu.

4. Ponovo ispružite noge da biste se vratili u početnu poziciju.

За информацију : 1 preklopljen + 1 produžetak noge = 1 ponavljanje

Dinamička tabla

Ovu varijantu je teže držati od klasične table. Идете zaista osetite napor i vaši trbušnjaci će biti sve više traženi! Ali ovaj trud je vredan toga, jer će rezultat biti brzo vidljiv.

1. Zauzmite položaj daske, ispruženih ruku i spojenih stopala.

2. Počnite da pomerate ruke napred, jednu po jednu ruku i bez pomeranja nogu, kao na slici.

3. Ispružite ruke što je više moguće ispred sebe, pokušavajući da držite leđa ispravljena.

4. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim okrenite unazad da biste se vratili u početnu poziciju.

За информацију : 1 povratak sa rukama = 1 ponavljanje

Daska sa nagibnim rukama

Pored rada na trbušnjacima za izgradnju mišića, ova vežba vam omogućava da lako izgradite ruke.

1. Postavite se kao da ćete raditi sklekove. Ruke treba da budu ravne i u ravni sa ramenima, a stopala blago razdvojena. Držite torzo ispravljen i ukočen.

2. Ispružite jednu ruku napred, radeći trbušne mišiće da ostanete stabilni.

3. Nastavite pokret tako što ćete ispružiti ruku između nogu. Istovremeno podignite karlicu i skupite trbušne mišiće.

4. Dodirnite rukom suprotno koleno, kao na slici.

5. Izvucite ruku napred da biste se vratili u početnu poziciju, a istovremeno spustite karlicu. Uradite isti pokret na suprotnoj strani.

За информацију : 1 strana = 1 ponavljanje

Plank sa naizmeničnim taktovima

Ova vežba će proraditi ceo vaš trbušni pojas, ali i mišiće donjeg dela leđa.

1. Lezite, ali ovaj put na stomak. Stisnite gluteuse što jače možete i podignite noge.

2. Ispružite i lagano podignite ruke od poda, dlanovima okrenutim nadole, kao na slici.

3. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu, radeći sve mišiće jezgra, od ramena do zadnjice.

4. Uradite isti pokret brzo na suprotnoj strani.

За информацију : 1 udarac po strani = 1 ponavljanje

Твој ред...

Da li ste probali ovaj trik da imate ravan stomak i oblikujete trbušne mišiće? Javite nam u komentarima da li vam je uspelo. Jedva čekamo da čujemo od vas!

Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.

Takođe da otkrijete:

Prihvatite izazov: 30 dana za trbušnjake i lepe zadnjice.

Ne volite da radite trbušnjake? 6 jednostavnih vežbi za početnike.