Ne volite da radite trbušnjake? 13 vežbi za lako stajanje.
Da li tražite jednostavne vežbe da biste lako imali ravan stomak?
Osim što te staromodni trbušnjaci bole leđa i vrat!
A ko želi da radi vežbu daske? Ili kupiti tu skupu opremu za fitnes?
Srećom, postoje neke jednostavne vežbe za rad trbušnjaka ... dok stoji !
Da bi izgradili trbušnjake, mnogi ljudi se fokusiraju na čuvene "čokoladice".
Међутим, trbušni remen sastoji se od nekoliko mišićnih grupa - ravnih, kosih i poprečnih - koje takođe pokrivaju strane tela i pomažu u podršci kičmi.
Da imate konkretne trbušnjake, evo 13 početničkih vežbi koje možete da radite dok stojite. pogledaj:
1. Cross crunch
Stanite sa nogama u širini kukova. Ramena su opuštena, a ruke su podignute iznad glave. Uverite se da ste stegnuli sve mišiće u trbušnim mišićima.
- U jednom pokretu rotirajte glavu i trup tako da se desni lakat spusti, a levo koleno podigne.
- Vratite se u početnu poziciju i uradite isti pokret na suprotnoj strani.
- Da biste podigli kolena, pokušajte da stegnete kose (mišiće koji se protežu duž bočne strane trupa), a ne kvadricepse.
Naizmenično menjajte ovaj pokret između svake strane za 1 min.
2. Bočni nagib u čučnju
Stojeći sa bučicom u svakoj ruci, stopala su postavljena nešto šire od karlice. Vrhovi prstiju su okrenuti ka spolja, kolena su blago savijena. Nemojte gurati zadnjicu unazad: vaši kukovi i leđa treba da se formiraju prava linija.
- Podignite ruke u položaj "ruke gore", sa savijenim laktovima pod uglom od 90º.
- Stisnite mišiće jezgra i nagnite se udesno dok lakat ne dodirne butinu.
- Vratite se u početnu poziciju i uradite isti pokret na suprotnoj strani.
Uradite 10 ponavljanja udesno i 10 ponavljanja ulevo. Završite sa 10 ponavljanja, naizmenično sa svake strane.
3. Rotacija poprsja
Stanite sa nogama u širini kukova. Držite medicinsku loptu ili bučicu sa obe ruke i ispružite ruke pravo ispred sebe.
- Držite ruke ispravljene i ramena opuštena, zarotirajte gornji deo tela udesno.
- Vratite se u početnu poziciju i uradite isti pokret na suprotnoj strani.
Uradite 10 ponavljanja udesno i 10 ponavljanja ulevo. Završite sa 10 ponavljanja, naizmenično sa svake strane.
4. Rotacioni seckanje
Stanite sa nogama u širini kukova. Držite medicinsku loptu sa obe ruke u visini grudi.
- Nagnite gornji deo tela dok rotirate stopala tako da se medicinska lopta nalazi na spoljašnjoj strani vašeg desnog stopala.
- Rotirajte u suprotnom smeru tako da se medicinska lopta podigne što je više moguće preko levog ramena, prebacujući je ispred trupa.
Uradite 10 ponavljanja na istoj strani, a zatim 10 ponavljanja na suprotnoj strani.
izazov: Da biste još više ojačali trbušnjake, pokušajte da povećate brzinu pokreta.
5. Bočna fleksija sa bučicom
Stanite sa nogama u širini kukova. Držite bučicu jednom rukom (ili dve bučice ako ih možete bezbedno držati, kao na snimku iznad). Stavite drugu ruku iza glave.
- Nagnite gornji deo tela udesno, držeći leđa ispravljena, a ruku ispravljenu.
- Polako se penjite, stežući mišiće trbušne trake, sve dok ramena ne budu paralelna sa kukovima.
Radite na istoj strani 1 min, a zatim radite suprotnu stranu 1 min. Na kraju, smenjujte svaku stranu 1 min.
6. Bočna fleksija sa podignutim rukama
Stanite sa nogama u širini kukova. Držite bučicu sa obe ruke (ili bučicu u svakoj ruci ako možete da ih držite bezbedno, kao na GIF-u iznad).
- Ispružite ruke iznad glave.
- Nagnite gornji deo tela udesno, držeći ruke ispravljene.
- Polako se vratite u početnu poziciju, stežući mišiće trbušne trake.
Radite na desnoj strani 1 min, bez pauze. Zatim uradite levu stranu 1 min.
7. Stajanje sa strane
Stojeći sa razdvojenim stopalima malo širim od kukova. Držite bučicu u svakoj ruci.
- Podignite ruke u položaj "ruke gore", sa savijenim laktovima pod uglom od 90º.
- Nagnite gornji deo tela ulevo, stežući mišiće trbušne trake.
- Istovremeno podignite levu nogu savijajući koleno, sve dok lakat ne dodirne butinu.
Белешка: pokušajte da držite ruke i ramena ispravljene tokom pokreta, tako da možete da radite kosim mišićima da biste izvodili bočne trzavice.
Radite na levoj strani 1 min, a zatim na desnoj strani 1 min. I završite tako što ćete menjati svaku stranu 1 min.
8. Dodir prstima sa unakrsnom rotacijom
Stojeći sa razdvojenim stopalima nešto šire od kukova. Ruke su ispružene na svaku stranu i paralelne sa tlom.
- Skupite mišiće trbušne trake.
- Nagnite gornji deo tela napred i okrenite se ulevo, dodirujući spoljašnju stranu levog stopala desnom rukom.
- Vratite se na početnu poziciju.
Radite na levoj strani 1 min, a zatim na desnoj strani 1 min. Završite smenjivanjem svake strane 1 min.
9. Leđni iskorak sa podizanjem kolena
Zauzmite položaj za iskorak unazad: levo koleno je savijeno, desna noga ispružena unazad, a ruke ispružene iznad glave. Blago savijte kukove napred, tako da se grudi nalaze iznad leve butine.
- Podignite desno koleno prema grudima, stežući mišiće trbušne trake.
- U isto vreme, neka vam ruke prirodno padaju u stranu.
- Spustite nogu nazad da biste se vratili u početnu poziciju.
- Ponovite pokret napred, podižući koleno što je brže moguće.
Uradite 20 ponavljanja na istoj strani, a zatim 20 ponavljanja na suprotnoj strani.
izazov: Da biste još više ojačali trbušne mišiće, pri svakom podizanju kolena lagano rotirajte na suprotnu stranu, tako da desno koleno dodiruje levi lakat.
10. Crossover squat crunch
Stanite sa nogama u širini kukova, sa rukama iza glave. Savijte kolena i gurnite zadnjicu unazad, pazeći da stegnete mišiće trbušnih mišića.
- Rotirajte gornji deo tela udesno dok levi lakat ne dodirne spoljašnju stranu desnog kolena.
- Tokom pokreta, pokušajte da rotirate samo gornji deo tela, a ne kukove.
- Uradite isti pokret na suprotnoj strani za 1 puno ponavljanje.
Uradite 20 ponavljanja.
11. Podizanje nogu sa bočnom fleksijom
Stojeći sa bučicom u svakoj ruci, stopala su u širini kukova.
- Jednim pokretom nagnite gornji deo tela udesno i podignite desnu nogu u stranu.
- Pazite da noge i ruke budu ispravljene i da stegnete kosih mišića (mišiće koji se pružaju duž bočne strane trupa).
- Vratite desnu nogu u početnu poziciju, ne dodirujući pod, i odmah ponovite pokret.
Radite desnu stranu 1 min, a zatim levu stranu 1 min. Završite naizmenično sa svake strane 1 min.
12. Rotacija poprsja
Stojeći sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. Ruke se podižu u položaj "ruke gore", sa bučicom u svakoj ruci.
- Rotirajte torzo udesno, bez rotacije kukova i kontrakcije mišića trbušne trake.
- Rotirajte torzo ulevo, držeći ramena paralelna sa podom tokom pokreta.
Rotirajte naizmenično strane 1 min.
13. Rotacija ruke
Stanite sa nogama u širini kukova.
- Držite medicinsku loptu sa obe ruke i ispružite ruke iznad glave.
- Okrenite ramena tako da "nacrtate" veliki krug iznad glave.
- Tokom pokreta, kontrahujte mišiće trbušne trake bez rotiranja kukova.
Rotirajte 30 sekundi, a zatim u suprotnom smeru 30 sekundi.
Kako koristiti ove vežbe?
1.Izaberite dve ili tri vežbe sa liste, i uključite ih u svoje kardio treninge ili treninge za izgradnju mišića.
2.Uradite dva seta ukupno, poštujući uputstva vežbi, i poštujući broj ponavljanja ili naznačeno vreme.
3.Ne ustručavajte se da varirate! Prednost rada trbušnjaka, u kojoj ne možete preterati! Uradite 2 ili 3 vežbe dnevno. Zatim pokušajte sa 2 ili 3 različite vežbe tokom sledećeg treninga.
Poslednji savet: najvažnija stvar pri izvođenju ovih vežbi je da stegnete sve mišiće u trbušnim mišićima.
Dakle, fokusirajte se na pokrete svake vežbe, a ne na broj ponavljanja.
Na primer, kada treba da podignete nogu, obavezno angažujte trbušne mišice, a ne samo četvorke ili gluteuse.
Očigledno, ove vežbe rade podjednako dobro za žene i za muškarce!
Твој ред...
Da li ste probali ove efikasne vežbe za jačanje trbušnjaka dok stojite? Recite nam u komentarima da li vam je uspelo. Jedva čekamo da čujemo od vas!
Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.
Takođe da otkrijete:
Ravan stomak i mišićavi trbušnjaci za SAMO 6 MINUTA (bez opreme).
Prihvatite izazov: 30 dana za trbušnjake i lepe zadnjice.