Ne volite da radite trbušnjake? 13 vežbi za lako stajanje.

Da li tražite jednostavne vežbe da biste lako imali ravan stomak?

Osim što te staromodni trbušnjaci bole leđa i vrat!

A ko želi da radi vežbu daske? Ili kupiti tu skupu opremu za fitnes?

Srećom, postoje neke jednostavne vežbe za rad trbušnjaka ... dok stoji !

13 VEŽBI ZA IZGRADNJU ABDOS-a DOK STAJTE

Da bi izgradili trbušnjake, mnogi ljudi se fokusiraju na čuvene "čokoladice".

Међутим, trbušni remen sastoji se od nekoliko mišićnih grupa - ravnih, kosih i poprečnih - koje takođe pokrivaju strane tela i pomažu u podršci kičmi.

Da imate konkretne trbušnjake, evo 13 početničkih vežbi koje možete da radite dok stojite. pogledaj:

1. Cross crunch

Stanite sa nogama u širini kukova. Ramena su opuštena, a ruke su podignute iznad glave. Uverite se da ste stegnuli sve mišiće u trbušnim mišićima.

- U jednom pokretu rotirajte glavu i trup tako da se desni lakat spusti, a levo koleno podigne.

- Vratite se u početnu poziciju i uradite isti pokret na suprotnoj strani.

- Da biste podigli kolena, pokušajte da stegnete kose (mišiće koji se protežu duž bočne strane trupa), a ne kvadricepse.

Naizmenično menjajte ovaj pokret između svake strane za 1 min.

2. Bočni nagib u čučnju

Stojeći sa bučicom u svakoj ruci, stopala su postavljena nešto šire od karlice. Vrhovi prstiju su okrenuti ka spolja, kolena su blago savijena. Nemojte gurati zadnjicu unazad: vaši kukovi i leđa treba da se formiraju prava linija.

- Podignite ruke u položaj "ruke gore", sa savijenim laktovima pod uglom od 90º.

- Stisnite mišiće jezgra i nagnite se udesno dok lakat ne dodirne butinu.

- Vratite se u početnu poziciju i uradite isti pokret na suprotnoj strani.

Uradite 10 ponavljanja udesno i 10 ponavljanja ulevo. Završite sa 10 ponavljanja, naizmenično sa svake strane.

3. Rotacija poprsja

Stanite sa nogama u širini kukova. Držite medicinsku loptu ili bučicu sa obe ruke i ispružite ruke pravo ispred sebe.

- Držite ruke ispravljene i ramena opuštena, zarotirajte gornji deo tela udesno.

- Vratite se u početnu poziciju i uradite isti pokret na suprotnoj strani.

Uradite 10 ponavljanja udesno i 10 ponavljanja ulevo. Završite sa 10 ponavljanja, naizmenično sa svake strane.

4. Rotacioni seckanje

Stanite sa nogama u širini kukova. Držite medicinsku loptu sa obe ruke u visini grudi.

- Nagnite gornji deo tela dok rotirate stopala tako da se medicinska lopta nalazi na spoljašnjoj strani vašeg desnog stopala.

- Rotirajte u suprotnom smeru tako da se medicinska lopta podigne što je više moguće preko levog ramena, prebacujući je ispred trupa.

Uradite 10 ponavljanja na istoj strani, a zatim 10 ponavljanja na suprotnoj strani.

izazov: Da biste još više ojačali trbušnjake, pokušajte da povećate brzinu pokreta.

5. Bočna fleksija sa bučicom

Stanite sa nogama u širini kukova. Držite bučicu jednom rukom (ili dve bučice ako ih možete bezbedno držati, kao na snimku iznad). Stavite drugu ruku iza glave.

- Nagnite gornji deo tela udesno, držeći leđa ispravljena, a ruku ispravljenu.

- Polako se penjite, stežući mišiće trbušne trake, sve dok ramena ne budu paralelna sa kukovima.

Radite na istoj strani 1 min, a zatim radite suprotnu stranu 1 min. Na kraju, smenjujte svaku stranu 1 min.

6. Bočna fleksija sa podignutim rukama

Stanite sa nogama u širini kukova. Držite bučicu sa obe ruke (ili bučicu u svakoj ruci ako možete da ih držite bezbedno, kao na GIF-u iznad).

- Ispružite ruke iznad glave.

- Nagnite gornji deo tela udesno, držeći ruke ispravljene.

- Polako se vratite u početnu poziciju, stežući mišiće trbušne trake.

Radite na desnoj strani 1 min, bez pauze. Zatim uradite levu stranu 1 min.

7. Stajanje sa strane

Stojeći sa razdvojenim stopalima malo širim od kukova. Držite bučicu u svakoj ruci.

- Podignite ruke u položaj "ruke gore", sa savijenim laktovima pod uglom od 90º.

- Nagnite gornji deo tela ulevo, stežući mišiće trbušne trake.

- Istovremeno podignite levu nogu savijajući koleno, sve dok lakat ne dodirne butinu.

Белешка: pokušajte da držite ruke i ramena ispravljene tokom pokreta, tako da možete da radite kosim mišićima da biste izvodili bočne trzavice.

Radite na levoj strani 1 min, a zatim na desnoj strani 1 min. I završite tako što ćete menjati svaku stranu 1 min.

8. Dodir prstima sa unakrsnom rotacijom

Stojeći sa razdvojenim stopalima nešto šire od kukova. Ruke su ispružene na svaku stranu i paralelne sa tlom.

- Skupite mišiće trbušne trake.

- Nagnite gornji deo tela napred i okrenite se ulevo, dodirujući spoljašnju stranu levog stopala desnom rukom.

- Vratite se na početnu poziciju.

Radite na levoj strani 1 min, a zatim na desnoj strani 1 min. Završite smenjivanjem svake strane 1 min.

9. Leđni iskorak sa podizanjem kolena

Zauzmite položaj za iskorak unazad: levo koleno je savijeno, desna noga ispružena unazad, a ruke ispružene iznad glave. Blago savijte kukove napred, tako da se grudi nalaze iznad leve butine.

- Podignite desno koleno prema grudima, stežući mišiće trbušne trake.

- U isto vreme, neka vam ruke prirodno padaju u stranu.

- Spustite nogu nazad da biste se vratili u početnu poziciju.

- Ponovite pokret napred, podižući koleno što je brže moguće.

Uradite 20 ponavljanja na istoj strani, a zatim 20 ponavljanja na suprotnoj strani.

izazov: Da biste još više ojačali trbušne mišiće, pri svakom podizanju kolena lagano rotirajte na suprotnu stranu, tako da desno koleno dodiruje levi lakat.

10. Crossover squat crunch

Stanite sa nogama u širini kukova, sa rukama iza glave. Savijte kolena i gurnite zadnjicu unazad, pazeći da stegnete mišiće trbušnih mišića.

- Rotirajte gornji deo tela udesno dok levi lakat ne dodirne spoljašnju stranu desnog kolena.

- Tokom pokreta, pokušajte da rotirate samo gornji deo tela, a ne kukove.

- Uradite isti pokret na suprotnoj strani za 1 puno ponavljanje.

Uradite 20 ponavljanja.

11. Podizanje nogu sa bočnom fleksijom

Stojeći sa bučicom u svakoj ruci, stopala su u širini kukova.

- Jednim pokretom nagnite gornji deo tela udesno i podignite desnu nogu u stranu.

- Pazite da noge i ruke budu ispravljene i da stegnete kosih mišića (mišiće koji se pružaju duž bočne strane trupa).

- Vratite desnu nogu u početnu poziciju, ne dodirujući pod, i odmah ponovite pokret.

Radite desnu stranu 1 min, a zatim levu stranu 1 min. Završite naizmenično sa svake strane 1 min.

12. Rotacija poprsja

Stojeći sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. Ruke se podižu u položaj "ruke gore", sa bučicom u svakoj ruci.

- Rotirajte torzo udesno, bez rotacije kukova i kontrakcije mišića trbušne trake.

- Rotirajte torzo ulevo, držeći ramena paralelna sa podom tokom pokreta.

Rotirajte naizmenično strane 1 min.

13. Rotacija ruke

Stanite sa nogama u širini kukova.

- Držite medicinsku loptu sa obe ruke i ispružite ruke iznad glave.

- Okrenite ramena tako da "nacrtate" veliki krug iznad glave.

- Tokom pokreta, kontrahujte mišiće trbušne trake bez rotiranja kukova.

Rotirajte 30 sekundi, a zatim u suprotnom smeru 30 sekundi.

Kako koristiti ove vežbe?

1.Izaberite dve ili tri vežbe sa liste, i uključite ih u svoje kardio treninge ili treninge za izgradnju mišića.

2.Uradite dva seta ukupno, poštujući uputstva vežbi, i poštujući broj ponavljanja ili naznačeno vreme.

3.Ne ustručavajte se da varirate! Prednost rada trbušnjaka, u kojoj ne možete preterati! Uradite 2 ili 3 vežbe dnevno. Zatim pokušajte sa 2 ili 3 različite vežbe tokom sledećeg treninga.

Poslednji savet: najvažnija stvar pri izvođenju ovih vežbi je da stegnete sve mišiće u trbušnim mišićima.

Dakle, fokusirajte se na pokrete svake vežbe, a ne na broj ponavljanja.

Na primer, kada treba da podignete nogu, obavezno angažujte trbušne mišice, a ne samo četvorke ili gluteuse.

Očigledno, ove vežbe rade podjednako dobro za žene i za muškarce!

Твој ред...

Da li ste probali ove efikasne vežbe za jačanje trbušnjaka dok stojite? Recite nam u komentarima da li vam je uspelo. Jedva čekamo da čujemo od vas!

Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.

Takođe da otkrijete:

Ravan stomak i mišićavi trbušnjaci za SAMO 6 MINUTA (bez opreme).

Prihvatite izazov: 30 dana za trbušnjake i lepe zadnjice.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found