11 neverovatnih prednosti ČIA SEMENKA Naučno dokazano.

Čia semenke su među najzdravijim namirnicama na planeti.

Zaista, iako su male, pune su hranljivih materija.

Pored toga, čia semenke su poznate po svojim važnim prednostima za telo i mozak.

Bez daljeg odlaganja, evo ih 11 naučno dokazanih zdravstvenih prednosti čia semena. pogledaj:

Čia semenke: 11 naučno dokazanih zdravstvenih prednosti.

1. Izuzetan sadržaj hranljivih materija, ali sa vrlo malo kalorija

Sitne crne semenke potiču iz čije, ili Salvia hispanica, biljka koja je slična menti.

Poreklom iz Meksika, čia semenke su dugo vremena bile jedan od najvažnijih izvora hrane.

Asteci i Maje su ih konzumirali zbog njihovih energetskih svojstava. Osim toga, reč chia znači snagu na jeziku Maja.

Tako su čia semenke dugo bile glavni sastojak u Južnoj Americi.

Ali tek nedavno su zapadne kulture „ponovo otkrile“ čia seme kao pravu superhranu sa mnogim zdravstvenim prednostima.

Danas su čia semenke postale popularan sastojak širom sveta, posebno među ljudima koji vode računa o zdravlju.

Nemojte da vas zavara njihova skromna veličina. Iako sitne, čia semenke su posebno bogat hranljivim materijama.

Jedna porcija čia semenki, 30 g ili 2 kašike, sadrži (1):

- vlakna: 11 g

- proteini: 4 g

- lipidi: 9 g (uključujući 5 g omega-3)

- kalcijum: 18% RDI

- mangan: 30% RDI

- magnezijum: 30% RDI

- fosfor: 27% RDI

- značajne količine cinka, vitamina B3 (nijacin), kalijuma, vitamina B1 (tiamin) i vitamina B2.

Ovaj nutritivni doprinos je posebno impresivan, posebno ako se ima u vidu da se radi samo ojedna porcija od 30 g, ili 2 kašike.

Ali to nije sve: jedna porcija sadrži samo 137 kalorija i 1 g dostupnih ugljenih hidrata.

S druge strane, ako izuzmete vlakna (koja organizam ne vari i ne doprinose unosu kalorija), onda jedna porcija čia semenki sadrži samo 101 kaloriju na 30 g.

To znači da su čia semenke jedan od najboljih izvora hranljivih materija za istu količinu kalorija.

Ali to nije sve! Imajte na umu da su semenke čia takođe integralne žitarice i generalno iz organske poljoprivrede.

Osim toga, ne sadrže GMO i prirodno su bez glutena.

Укратко :uprkos svojoj maloj veličini, čia semenke su jedna od najhranljivijih namirnica na planeti. Posebno su bogate vlaknima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama i raznim vitaminima i mineralima.

Открити : 20 namirnica bez kalorija koje će vam pomoći da smršate.

2. Bogat antioksidansima

Dodajte čia semenke u teglu jogurta sa svežim jagodama, na drvenom stolu.

Čia seme se takođe odlikuje visokim sadržajem antioksidanata (2, 3).

Ovi antioksidansi služe za zaštitu masnih kiselina u semenkama i sprečavaju ih da užegli (4).

Nekoliko studija ukazuje da antioksidansi koji su prirodno prisutni u hrani imaju pozitivne efekte na zdravlje (5).

Antioksidanti posebno pomažu neutrališu slobodne radikale koji mogu oštetiti ćelije, doprineti prevremenom starenju...

... i povećati rizik od određenih bolesti, uključujući rak (6, 7).

Укратко : čia semenke imaju visok sadržaj antioksidanata, koji štite masne kiseline u semenkama. Antioksidansi takođe imaju mnoge zdravstvene prednosti.

3. Skoro svi njihovi ugljeni hidrati su vlakna

Jedna porcija čia semenki (30 g) sadrži 12 g ugljenih hidrata, od kojih su 11 g dijetalna vlakna.

Dijetalna vlakna su deo ugljenih hidrata, ali imaju specifičnost da ih telo ne vari.

U stvari, vlakna nemaju uticaja na nivo šećera u krvi i ne zahtevaju eliminaciju insulina.

Dakle, iako pripadaju porodici ugljenih hidrata, zdravstveni efekti vlakana su radikalno drugačiji od onih svarljivih ugljenih hidrata, kao što su skrob i šećer.

Sadržaj asimilabilnih ugljenih hidrata u chia semenkama je posebno nizak: samo 1 g u porciji od 30 g.

To znači da su čia semenke hrana sa malo ugljenih hidrata.

Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, čia semenke mogu da apsorbuju do 10 do 12 puta svoje težine u vodi.

Zbog toga čia semenke postaju želatinaste i lepljive kada se namoče u vodi.

Isto tako, i iz tog razloga se šire u stomaku (8).

Zbog njihovog kapaciteta apsorpcije i ekspanzije, stručnjaci veruju da čia semenke pomažu povećati osećaj sitosti, usporavaju apsorpciju hrane i smanjuju unos kalorija.

Vlakna takođe pomažu u održavanju dobrog tranzita, jer regulišu crevnu floru (9).

Težina čia semenki se sastoji od do 40% vlakana, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svetu.

Укратко :skoro svi ugljeni hidrati u čia semenkama su vlakna. To im daje mogućnost da apsorbuju vodu 10 do 12 puta više od svoje težine. Dijetalna vlakna takođe imaju mnoge zdravstvene prednosti.

Открити : 16 namirnica bogatih vlaknima koje biste trebali znati.

4. Odličan izvor kompletnih proteina

Crna posuda ispunjena čia semenkama, na površini od škriljca.

Čia semenke sadrže značajnu količinu proteina.

Ovi proteini predstavljaju 14% težine čia semena, što je posebno visok udeo u poređenju sa drugim namirnicama biljnog porekla.

Pored toga, oni su potpuni proteini, odnosno sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina i stoga ih telo lako obrađuje (10, 11).

Protein ima mnoge zdravstvene prednosti i daleko je najefikasniji nutrijent za gubitak težine.

Zaista, visok unos proteina obezbeđuje osećaj sitosti, što smanjuje apetit.

Nekoliko studija je pokazalo da protein pomaže da se smanje opsesivne misli o jelu za 60% i želja za grickanjem noću za 50% (12, 13).

Čia semenke su zaista odličan izvor proteina, posebno za one koji jedu malo ili nimalo hrane životinjskog porekla.

Укратко :čia semenke su bogate potpunim proteinima, koji daleko nadmašuju većinu drugih biljaka. Protein je prepoznat kao najkorisniji makronutrijent za gubitak težine i može značajno smanjiti apetit i grickanje.

Открити : 15 NAJBOGATIJIH namirnica biljnim proteinima.

5. Oni olakšavaju gubitak težine

Stakleni ramekin sa jogurtom, chia semenkama i svežim voćem, na crvenom stolnjaku na točkice.

Mnogi zdravstveni stručnjaci veruju da čia semenke promovišu gubitak težine.

Zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, čia semenke mogu da apsorbuju velike količine vode i da se šire u želucu.

To je efekat dilatacije koji povećava osećaj sitosti i usporava apsorpciju hrane (14).

Nekoliko studija o rastvorljivom vlaknu sličnog funkcionisanja, glukomananu, pokazalo je da ono podstiče gubitak težine (15, 16).

Osim toga, proteini u semenkama čia takođe pomažu u smanjenju apetita i unosa hrane.

Zaista, jedna studija je pokazala da konzumiranje čia semenki za doručak povećava osećaj sitosti i pomaže u smanjenju unosa hrane u kratkom roku (17).

U šestomesečnom istraživanju gojaznih ljudi sa dijabetesom tipa 2, istraživači su otkrili da svakodnevna konzumacija čia semena dovodi do губитак тежине značajno veći od placeba (20).

Malo je verovatno da će dodavanje čia semena vašoj ishrani samo po sebi dovesti do gubitka težine.

Ali stručnjaci veruju da su čia semenke koristan dodatak dijeti za mršavljenje.

Zapamtite, dijeta za mršavljenje je više od promene jedne ili dve izolovane namirnice.

Važne su sve namirnice koje čine vašu ishranu, ali i san, fizička aktivnost i drugi važni aspekti vašeg životnog stila.

Dakle, kada su uparene sa pravilnom ishranom i zdravim, aktivnim načinom života, čia semenke zapravo mogu da promovišu gubitak težine.

Укратко : čia semenke su bogate vlaknima i proteinima, za koje je dokazano da podstiču gubitak težine.

Открити : 15 najboljih namirnica koje možete jesti da biste brzo smršali.

6. Bogat omega-3 masnim kiselinama

Drvena činija ispunjena čia semenkama, na beloj pozadini.

Kao i laneno seme, čia seme ima posebno visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.

Inače, na bazi funte, čia semenke još uvek sadrže više omega-3 nego losos.

Međutim, važno je istaći da se omega-3 u čia semenkama uglavnom sastoje od alfa-linolenske masne kiseline (ALA), koja je manje korisna nego što mislite.

To je zato što da bi telo koristilo ALA, prvo mora da je pretvori u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), u njihovim aktivnim oblicima.

Problem je što ljudsko telo ima problema sa pretvaranjem ALA u ove aktivne oblike.

Iz tog razloga omega-3 u biljnoj hrani imaju manje koristi za zdravlje nego omega-3 u hrani životinjskog porekla, kao što je riblje ulje (21).

Studije su pokazale da čia semenke – posebno ako su mlevene – mogu povećati nivoe ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA (19, 22).

Dakle, chia semenke nisu dobar izvor DHA, najvažnije od omega-3 masnih kiselina.

Zbog toga stručnjaci imaju tendenciju da smatraju da su čia semenke nižeg kvaliteta izvor omega-3.

Da biste dobili dovoljno DHA da bi vaš mozak i telo pravilno funkcionisali, redovno jedite masnu ribu ili riblje ulje poput ovog.

A ako ste vegan, znajte da postoje i DHA suplementi biljnog porekla.

Укратко : čia semenke imaju izuzetan sadržaj ALA, omega-3 masne kiseline. Međutim, ljudsko telo ne uspeva da ga pretvori u DHA, najvažniju od omega-3 masnih kiselina.

7. Smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti

Verin od čia semena i jogurta, sa crvenim voćem.

Pošto su čia semenke bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, one pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Na primer, studije na pacovima su pokazale da čia semenke pomažu u smanjenju nekih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući trigliceride, upale, insulinsku rezistenciju i masnoću na stomaku.

Istraživači su takođe otkrili da čia semenke pomažu u povećanju nivoa „dobrog“ holesterola (HDL) kod pacova (23, 24).

Druge studije su pokazale da semenke čia smanjitiкрвни притисак značajno kod ljudi sa hipertenzijom, glavnim faktorom rizika za kardiovaskularne bolesti (25, 26).

Sve u svemu, stručnjaci veruju da čia semenke mogu imati pozitivne koristi za zdravlje srca.

Укратко : Studije o prednostima čia semena na rizik od kardiovaskularnih bolesti pokazuju obećavajuće rezultate, ali je potrebno više istraživanja da bi se potvrdile ove prednosti.

Открити : Kako smanjiti nivo holesterola? 7 prirodnih lekova protiv holesterola.

8. Blagotvorno za zdravlje kostiju

Čia semenke su bogate mnogim hranljivim sastojcima koji su neophodni za dobro zdravlje kostiju.

To uključuje kalcijum, fosfor, magnezijum i proteine.

Njihov sadržaj kalcijuma je posebno impresivan: jedna porcija čia semena (30 g) sadrži 18% RDI.

Funta za funtu, sadržaj kalcijuma u semenkama čia je veći od većine mlečnih proizvoda.

Zbog toga se čia semenke smatraju odličnim izvorom kalcijuma za ljude koji ne konzumiraju mlečne proizvode.

Međutim, imajte na umu da čia semenke takođe sadrže fitinsku kiselinu, koja može malo da smanji apsorpciju kalcijuma.

Укратко : čia semenke su bogate kalcijumom, magnezijumom, fosforom i proteinima. Svi ovi hranljivi sastojci su neophodni za zdrave kosti.

9. Regulišu skokove šećera u krvi

Domaći hleb napravljen od čia semenki, na drvenoj dasci za sečenje.

Prolazna hiperglikemija natašte (visok nivo šećera u krvi) je karakterističan simptom nelečenog dijabetesa tipa 2.

Hronična hiperglikemija natašte je često povezana sa nekoliko hroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti (27).

Čak i prolazni skokovi šećera u krvi, kao što su oni nakon obroka, mogu imati štetne posledice po zdravlje, posebno kada su redovni i previsoki (28).

Međutim, studije na životinjama su otkrile da čia semenke mogu poboljšati osetljivost na insulin i regulisati nivo šećera u krvi nakon obroka (24, 29, 30).

Studije na ljudima potvrđuju ove prednosti.

Oni pokazuju da jedenje hleba sa čia semenkama pomaže smanjiti skokove šećera u krvi posle obroka, u poređenju sa hlebom bez čia semenki (31, 32).

Укратко : nekoliko studija je pokazalo da čia semenke pomažu u regulisanju skokova šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljenim hidratima, što je važna zdravstvena korist za osobe sa dijabetesom tipa 2.

10. Pomažu u smanjenju hronične upale

Upala je normalna reakcija tela na infekciju ili povredu.

Tipično, inflamatorna reakcija se karakteriše crvenilom i otokom kože.

Dakle, upala može biti korisna jer pomaže telu da se izleči i bori protiv bakterija, virusa i drugih patogena.

Ali to može imati i negativne posledice. Ovo je posebno slučaj sa hroničnim zapaljenjem, povezanom sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Često hronično zapaljenje nema vidljivih znakova, ali se može uočiti testiranjem na markere upale u krvi.

Određene loše navike povećavaju rizik od hronične upale, uključujući pušenje, neaktivnost ili lošu ishranu.

Nasuprot tome, određena zdrava hrana pomaže u smanjenju nivoa inflamatornih markera u krvi.

U tromesečnoj studiji na 20 ljudi sa dijabetesom, istraživači su otkrili da konzumiranje 37 g čia semenki dnevno smanjen za 40% nivoi C reaktivnog proteina, markera upale.

Poređenja radi, istraživači nisu pronašli značajno poboljšanje kod ljudi koji su jeli hleb od pšeničnih mekinja (25).

Укратко : jedna studija pokazuje da konzumiranje čia semena pomaže u smanjenju nivoa C-reaktivnog proteina, markera upale. Međutim, potrebno je više istraživanja.

11. Veoma se lako pripremaju

Zdela čia semena i činija bobica, na stolu.

Čia semenke je iznenađujuće lako uključiti u vašu ishranu.

Neutralnog ukusa, možete ih dodati u skoro svaki od vaših omiljenih recepata, slatkih ili slanih.

I za razliku od lanenog semena, ne treba ih mlevati, što uveliko olakšava pripremu.

Можете konzumiraju seme chia svuda:

- posuti žitaricama za doručak, jogurtima, povrćem ili jelima od pirinča,

- natopljen voćnim sokom,

- dodati u vašu kašu, puding, smuti ili

- mlevene i integrisane u testo za torte i domaći hleb.

A pošto apsorbuju vodu i masnoću, čia semenke su takođe odlične za zgušnjavanje sosova i za zameniti jaje u receptu. Kliknite ovde da saznate kako.

Takođe možete da ih potopite u vodu da napravite želatinsku vodu.

Dakle, dodavanje čia semenki u vaše recepte je jednostavan način da dramatično povećate svoj nutritivni unos.

Gde se mogu naći čia semenke?

Ako želite da kupite čia seme, znajte da na internetu možete pronaći odličan kvalitet, sa stotinama pozitivnih kritika, poput ovih organskih čia semenki.

Takođe ga lako možete pronaći u svim organskim prodavnicama.

Čia semenke se lako svare.

Međutim, ako niste navikli da jedete hranu bogatu vlaknima, vaš tranzit može biti malo pogođen ako jedete previše.

Koliko treba da jedem?

Pitate se koliko jesti da biste imali koristi od čia semenki?

Znajte da stručnjaci preporučuju jelo 1,5 kašike (20 g) čia semenke, 2 puta dnevno.

Zaključak

Čia semenke: 11 naučno dokazanih zdravstvenih prednosti.

Čia semenke nisu samo bogate hranljivim materijama, omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vlaknima, već su i jednostavne za pripremu.

Najčešće se jedu u pudingu, kaši ili u smutiju.

Naučne studije pokazuju da čia semenke imaju mnoge zdravstvene beneficije, uključujući smanjenje upale i gubitak težine.

Ako već ne jedete čia semenke, razmislite o tome da ih dodate svojoj ishrani.

Zaista, oni su jedna od retkih superhrana koja je zaista vredna tog imena.

Твој ред...

Da li ste probali čia semenke? Recite nam u komentarima da li vam je uspelo. Jedva čekamo da čujemo od vas!

Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.

Takođe da otkrijete:

10 prednosti čia semenki za koje niko ne zna

15 NAJBOGATIJIH namirnica biljnim proteinima.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found