2uandtrilogy.com

Vlakna su najpoznatija po svom regulatornom uticaju na funkcije creva.

Ali prednosti vlakana daleko prevazilaze a dobar crevni tranzit.

Zaista, ishrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti: moždani udar, hipertenzija i bolesti srca.

Uprkos ovim neospornim prednostima, ako ste kao većina Francuza, ne jedete dovoljno vlakana.

Zašto biste trebali jesti vlakna?

Našem telu su potrebna vlakna, čak i ako ih ne vari.

Zaista, vlakna nisu zaista „svarena“ između trenutka kada ih progutamo i našeg odlaska u toalet.

Zapravo postoje 2 vrste vlakana: rastvorljiv и nerastvorljiv.

Većina namirnica iz porodice biljaka sadrži mešavinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

U digestivnom sistemu, rastvorljiva vlakna se pretvaraju u gel, koji usporava varenje. Stoga, ovo snižava nivo holesterola и шећер у крви.

S druge strane, nerastvorljiva vlakna ne prolaze nikakvu modifikaciju sve do debelog creva, gde pomažu da daju masu i omekšaju izmet (što ih čini lakše evakuisati).

Bez obzira na to kako rade, ove dve vrste vlakana telo nikada ne apsorbuje, što ih ne čini manje neophodnim za naše zdravlje!

Ishrana sa malo vlakana zaista može izazvati zatvor, što čini odlazak u kupatilo bolnim i neprijatnim.

Takođe može izazvati regulaciju šećera u krvi i poremećaje apetita. Zaista, vlakna regulišu brzinu varenja и doprinose sitosti (osećaj da ste dovoljno pojeli).

Ali previše vlakana dnevno takođe može biti loše za vaše zdravlje.

Заиста, превише vlakana može izazvati tranzit превише brzo. Kao rezultat toga, telo nema vremena da apsorbuje sve hranljive materije iz hrane koju jedete.

Previše vlakana takođe može izazvati neprijatno nadimanje i grčeve u crevima (naročito kada se unos vlakana naglo poveća preko noći).

Dakle, koja je magična količina vlakana za zdravu, uravnoteženu ishranu? The preporučeni dnevni unos od strane Evropske agencije za bezbednost hrane su 25 g minimum za odraslu osobu (мушкарац или жена).

Muškarcima i ženama starijim od 50 godina potrebno je manje vlakana jer uglavnom jedu manje hrane.

Ali šta ti doprinosi zapravo predstavljaju? Veoma je jednostavno, svaki dan čovek mora da pojede ekvivalent od 10 kriški hleba od celog zrna da bi imao dnevni unos vlakana.

Možda zvuči puno, ali ne bojte se! Cela zrna su daleko od jedine hrane bogate vlaknima.

Čitajte dalje za listu od 16 namirnica koje su iznenađujuće bogate vlaknima, svaki put sa ukusnim receptom koji će vam pomoći da ih stavite na sto.

Najbolja hrana bogata vlaknima

(Белешка: Količina vlakana u hrani neznatno varira u zavisnosti od toga kako se kuva, koliko dugo se kuva i kako se kuva.)

1. Cepani grašak

Sadržaj vlakana: 8,3 g na 100 g kuvanog graška.

Recept za isprobavanje: Staromodni pire od graška

Split grašak je osnovna namirnica u indijskoj kuhinji.

Takođe su odličan izvor proteina, možete ih koristiti kao osnovu za supe i čorbe.

U dhalu možete koristiti i razdvojeni grašak. Ovo ukusno indijsko jelo ima sve što se može poželeti od obroka: uravnoteženo, ukusno i zasitno.

Poslednja stvar: naši domaći naani odlično idu uz dhal! ;-)

2. sočivo

Sadržaj vlakana: 7,9 g na 100 g kuvanog sočiva.

Recept za isprobavanje: Сочиво супа

Prednost sočiva je što se kuva malo i što je mnogo raznovrsnija (plava, zelena, crna...) od ostalih mahunarki (familija pasulja, pasulja, graška itd.).

Spremljeno u supi, sočivo otkriva sav svoj ukus: gurmani će ga ceniti po njegovoj pravoj vrednosti.

3. Crni pasulj

Sadržaj vlakana: 8,7 g na 100 g kuvanog crnog pasulja.

Recept za isprobavanje: Vegetarijanski čili od crnog pasulja

Crni pasulj je bukvalno prepun sporih ugljenih hidrata koji vam pomažu da radite ceo dan i proteinima.

Ovaj vegetarijanski čili savršen je za hladne večeri, ali i posle treninga.

4. Lima pasulj

Sadržaj vlakana: 7,0 g na 100 g kuvanog lima pasulja.

Recept za isprobavanje: Lima pasulj čili kon karne

Prirodno kuvan, mora se priznati, limski pasulj zaista nema ukus folišona.

Ali pripremljeni u čili kon karneu, sa mlevenim mesom i taman tolikom količinom čilija, paprike i paradajza, postaju pravi užitak.

5. Artičoke

Sadržaj vlakana: 5,7 g na 100 g kuvane artičoke.

Recept za isprobavanje: Artičoke u vinaigretu

Jednostavno je, artičoka je povrće sa najviše vlakana po porciji.

Ali što je čudno, mnogi ljudi zanemaruju artičoku ... Šteta!

Da biste ga uživali i iskoristili visok sadržaj vlakana, koristite ukusni recept za artičoke sa vinaigretom na linku iznad.

6. Zeleni grašak

Sadržaj vlakana: 5,5 g na 100 g kuvanog graška.

Recept za isprobavanje: Pasirani grašak sa nanom

Pire od povrća su odličan način da unesete najviše hranljivih sastojaka u vašu ishranu.

A ovaj recept je munjevito brz! Bogat je proteinima, omega-3 masnim kiselinama i, naravno, vlaknima.

7. Brokoli

Sadržaj vlakana: 3,3 g na 100 g kuvanog brokolija.

Recept za isprobavanje: Gratin od brokolisa

Ovaj porodični recept je izuzetno jednostavan. Malo rendanog sira, putera, mleka i brašna: brokoli se pretvara u ukusno jelo.

Nemojte se iznenaditi ako vaša deca progutaju ovu gratiniranu brokoliju u jednom obroku!

8. prokulice

Sadržaj vlakana: 2,6 g na 100 g parenog prokelja.

Recept za isprobavanje: Prokulice sa tepsijom od slanine

Jednostavan i klasičan recept: prokulice, slanina, ljutika.

Svaki put tražimo više!

9. Maline

Sadržaj vlakana: 6,5 g na 100 g sirovih malina.

Recept za isprobavanje: Macaroons od maline

Nema stvarne potrebe za promocijom maline. Maline pomalo liče na prirodu koja nam daje slatkiše!

A ako uz to dolaze u obliku makaruna, NIKO ne može da odoli :-)

10. Kupine

Sadržaj vlakana: 5,3 g na 100 g sirovih kupina.

Recept za isprobavanje: Crvenilo od kupine

Teško je propustiti kršenje kada govorimo o receptima koji su jednostavni za pravljenje i ukusni.

Probajte crumble od kupina i unosite još više vlakana u svoju ishranu. Van sezone, kao i kod maline, koristite smrznute kupine: ne brinite, vlakna su još uvek tamo!

11. Advokati

Sadržaj vlakana: 6,7 g na 100 g, oko pola avokada.

Recept za isprobavanje: Guacamole

Malo namirnica zaslužuje oznaku "superhrana" - i ništa više od avokada.

Avokado sadrži mnoštvo vitamina, vlakana i „dobrih“ masti.

A šta može biti bolje od dobrog gvakamola da okusi svo nutritivno bogatstvo avokada?

12. Kruške

Sadržaj vlakana: 5,5 g za 175 g, kruška srednje veličine.

Recept za isprobavanje: Svinjsko meso sa kruškama i medom

Jednostavan i jeftin, ovaj recept će vam omogućiti da isprobate neobične mešavine slatkih i slanih ukusa.

Svinjetina se odlično slaže sa slatkim ukusima. A kruške, koje su prirodno bogate šećerom, lako se karamelizuju.

Yum !

13. Žitarice od pšeničnih mekinja

Sadržaj vlakana: 18,3 g na 100 g sirovih žitarica.

Recept za isprobavanje: Multivitaminski smoothie sa žitaricama od pšeničnih mekinja

Nemate dovoljno vremena ujutru da sebi pripremite doručak?

Ovaj recept za smoothie traje samo trenutak. Pomešajte sve svoje voće i sve što treba da uradite je da u čašu dodate lepu šaku žitarica od pšeničnih mekinja (različitih od ovsenih mekinja).

I evo ga! Brza, zdrava, ukusna vlakna i proteini - sve u jednoj čaši.

14. Testenina od celog zrna

Sadržaj vlakana: 3,9 g na 100 g kuvane testenine.

Recept za isprobavanje: Testenina od tikvica

Prelivena dobrim sosom, testenina od celog zrna nema na čemu da zavidi testeninama od pšeničnog brašna.

Dodajte tikvice i imate ukusan vegetarijanski obrok u pokretu!

15. Biserni ječam

Sadržaj vlakana: 3,8 g na 100 g kuvanog bisernog ječma.

Recept za isprobavanje: Paradajz ječam sa povrćem

Ječam nije samo sastojak u pravljenju piva.

Ove semenke sa žvakanom teksturom prepune su neverovatnih hranljivih materija. U stvari, sadrže čak više vlakana od ovsene kaše i divljeg pirinča.

Mogu se uživati ​​u supi ili u salati. Ali recept koji treba isprobati je ovaj paradajz od ječma sa sezonskim povrćem.

16. Ovsena kaša

Sadržaj vlakana: 1,7 g na 100 g kuvanih ovsenih pahuljica.

Recept za isprobavanje: Oatmeal packs

Lako se poneti sa sobom, ovi ovseni pahuljici su jednostavno božanski.

Ali takođe će vam pomoći da napunite baterije nakon treninga.

4 saveta za dodavanje još više vlakana u svoju ishranu

- Dodajte laneno ulje u hranu: preliv za salatu, ovsene pahuljice, smutije, jogurt i domaća peciva. Možete ga koristiti čak i za pečenje piletine i ribe. Laneno ulje sadrži 3,8 g vlakana za samo 2 kašike. Pored toga, ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.

- Čia semenke imaju a impresivan sadržaj vlakana:5,5 g za 1 tbsp. Pomešani sa vodom postaju želatinasti. Savršeni su za zgušnjavanje vaših smutija, pravljenje domaćih pudinga ili zamenu jaja u receptima za pečenje.

Открити : 10 prednosti čia semenki za koje niko ne zna

- The spanać i šargarepa nisu tako bogate vlaknima kao gornja hrana. S druge strane, lako se mogu narendati ili iseckati i ugraditi u vaša omiljena jela i recepte. Možete ga dodati i kolaču od banane, jajima i domaćem sosu za picu.

- Aparat za hranu je zaista najbolji saveznik koji možemo imati u kuhinji! Sa svojim robotom, izgnječiti povrće koje možete da ubacite u svoje omiljene sosove i variva. A da biste zamenili pirinač, isprobajte ovaj neobičan trik: pređite sa karfiola na mašinu za hranu.

Uživajte u ručku!

I evo ga, otkrili ste 16 namirnica koje su iznenađujuće bogate vlaknima :-)

Твој ред...

И ви ? Da li znate za druge recepte za dodavanje vlakana vašoj ishrani? Podelite ih sa nama u komentarima. Jedva čekamo da čujemo od vas! :-)

Da li vam se sviđa ovaj trik? Podelite to sa svojim prijateljima na Fejsbuku.

Takođe da otkrijete:

25 namirnica koje nikada više ne morate kupiti.

11 namirnica za jačanje imunološkog sistema i poboljšanje zdravlja.